ハセツネCUPの風景

10月21日午前4時01分 スタートから15時間経過後の日の出山山頂
ここ二年ばかり、晴天に恵まれており、ここからの東京方面の夜景は、参加者のよい思い出となっていることだろう。

5時47分 日の出を迎える。

6時09分 日の出山から少し下ったクロモ岩付近にて、 

ルート試走について

ハセツネ・ルートについて

山のルートは、一回や二回走ったからといって憶えられるものではなく、10回、20回と通ってはじめて憶えられるものだと考えます。

仮に10回としても、それだけ通えば、相当脚力がつきます。
ルートを覚えようとする努力、身体に馴染ませようとする努力をいくら積んだかで、山岳走のタイムは違ってきます。

ルートを覚えようと、たいして努力していなければ、タイムが遅いままなのは、ある意味「当たり前」です。

10回の試走しかしないのであれば、タイムのほうもそれにとどまります。

世の中トレイルブームで、毎月のように、どこかでレースがありますが、毎月毎月どこかのレースに出かけていてはハセツネ・ルートから疎遠になってしまい、ルートの走り込みが不足してしまいます。これでは大した結果は出ません。

10回の試走よりも、20回、30回の試走の繰り返しのほうが、タイムがいいのは当たり前です。
試走や、ルート研究への大した努力(地道な努力)をしないでは、結果はついてきません。

私が、とある記事にルートの高低差の図表を載せたのをうけて、「(ルート研究を)そこまでやるか!?」とお思いになられた方もおられると思いますが、この程度は私にとってまだ序の口です、ヒマラヤの3000mの壁を登るためのルート図に比べると子供の遊びのようなものです。・・ある意味、垂直の壁のルート図を水平化したものでしょう・・レベルは低く所詮子供だましですが・・。

そんなわけで、私は真摯にしか山と向き合わず、それ以外のやり方を知りません。
このサイトのハセツネ関連記事は、私と同じくらい山に真剣に向かう方々に捧げられます。

Hasetsune-tuning

ハセツネ・ルートの大きな特徴は①長さが71.5キロあること、②スタート後、4時間で日没を迎えること、の2点にあると思います。

もし長さが、20キロ~30キロ程度でしたら、数回の試走で、ルートを憶えられるかもしれません。しかし、71.5キロとなると、数回ではやっつけられないでしょう。
また、ひと言でハセツネルートといっても地質が、微妙に違います。大岳山と御前山でも地質が違いますし、入山峠の地質と、醍醐丸の地質は違います。地質が違うと、走りやすさ、脚への疲労感が違ってきます。
地質の違いや、アップダウン、走りやすいところと、走りにくいところを押さえる事,また自分の走りの特長によって、自分がタイムを稼げるところを押さえる事,などなどこういったことを押さえるには、数回の試走では無理でしょう。

もっとも、いろんなレースのキャリアを持っていて、抜群の心肺機能(エンジン)と足回りをもっている稀有な人でしたら、一回ざっと走ってみて、相当上手にハセツネルートに対応できるのかもしれません。

でも、一般的には、相当な走り込みが必要だと思います。横山選手も挑戦四年目にして初めて優勝されたのですから・・。

また、ルートを知っておれば、夜間でもまごつくことがありません。昼間ならば、次に登る山が見えるので距離感が分りますが、夜間では見えませんので距離感がつかめません。ルートに不慣れですと、自分の現在位置がわからなくなります。自分の現在位置が分らないと、当然不安になりペースにも影響を与えます。

ざっと言って以上の理由からも、走り込みをして、自分が持っているいままでのキャリア、ノウハウに基づいて、あれやこれやと「ハセツネ仕様のチューニング」を施す必要があるわけです。

私などは、五日市に住んでいいるので昭和60年ごろから、登山のトレーニングとして日の出山→御前山を往復したり、西原峠→三頭→御前山→大岳→御岳→金毘羅尾根→五日市、おなじく西原峠→笹尾根→醍醐丸→刈寄山、戸倉三山周回などなど、いろいろ軽装でやりましたが、なかなかルートは憶えられないものです(苦笑)。

試走例③ 困難を求めて・・無補給によるハセツネ・アプローチの試み

今回のザック CAMELBAK SLIPSTREAM オメガ・リザーバーにポカリスウェット1.5リットルを入れて、他は携行せず。・・総重量は、2キロジャスト

今回の試走の狙い

事前のカロリー・ローディング、ウォーター・ローディングによる水分以外は「無補給」での、軽装、速攻登山

趣旨・・十分な食料や水を背負ってハセツネルートすなわち奥多摩での一般登山道を走破することに「困難性」は微塵もない。

困難への積極的な挑戦ということで、①水以外は無補給、しかも携行する水は必要最低限の量に絞る。
もちろん、無補給だからといってペースを落としては無意味!②サブ12を達成できる、5キロ=50分以内のペースを守る。
③ルートは、今回は、本番2週間前で、また雨が予想されたので、本部スタートから鞘口峠までの37キロほどとする。

・・とこんな課題が今回の試走の狙いでした。

Powerbar アミノバイタル ウィダーゼリーなどなど、長距離トレイルランナー御用達のいろんな栄養補助食品が出ているけれど、そういうものを本来的には使わないで完走できるのにこした事がない。

また、そういった栄養補助食品に普段から頼っていては、人間の身体に潜在的にある本来の能力が発揮できないことが予想される。

今シーズンの私の試走では、浅間峠からの50k歩きのときは、お握り6個、ウィダーゼリー2個を持参し、先々週の本部スタートから西原峠までのランでは、ウィダーゼリーを3個消費したが、そういった「補給」を私は、当たり前とは感じなかった。

私は、積雪期(1月~3月)に鴨沢から雲取山に走りに行くが、そのときはいつも水も持たず、ましてや食べ物も持たず、ライトも持参ぜず、「丸腰」で山頂往復をしている。

今回、その自由なスタイルで、ハセツネ・ルートに挑戦したいと思った。

何も持たないと、五感が冴えて、山をダイレクトに感じることが出来る、十分な水、食料を持参しての挑戦では、五感が鈍り、眠り込んでしまう・・。

もちろん、非常食など当然持たない(今回は、雨具ももちろん持参せず、医薬品も持たず)ので、このような登山には危険が付きまとう。  

・・でも、そこに、自由を感じる、普段、日の出山や、大岳山に空身で駆け登るように、五感に自然を(危険を)感じながら、ハセツネルートを、半分ぐらい走破できたら、どんなに素晴らしい自由を感じることが出来るだろう・・。

また、話を大きくして、エベレスト8848mに酸素を吸って一般ルートを登っても今の時代では評価されない。たとえワンデイアッセントと称して一日で速く登っても、無酸素で登るほうが高く評価される。

ハセツネでも同じこと、いろんな市販の栄養補助食品に頼って、速く走ることが出来ても本来的にはさほど評価されるべきではないだろう。必要装備撤廃についての宮地氏の声明文にあるように、はじめに道具ありきではなく、完走できるだけの強靭な身体がまず追求されなければならない。

ここで、道具とは、単にザックやライト、シューズにとどまらず、いろんな市販の栄養補助食品も道具に含めて考えていいと思う。

・・とそんなところから、今回の試走はスタートしました。

もっとも、一緒に走っていただく原始人ランナーさんの理解を得なければなりません。なかなか彼には理解できなかったらしく、以下mailでのやり取り・・。

峰 「明日7時に五日市駅で!明日は、摂取できるのは水分のみで、powerbar ウィダーぜリーなど固形物の補給はナシでお願いします。」

原 「それはよかったデス。でも補給なしとは何故ですか?前回の連絡で試合同様のということでばっちり揃えました。」

峰 「最初は御前を越えて大岳までという狙いでしたが、今回は雨天のため鞘口峠までですから(笑)。補給ナシで一度走ってみて、鞘口まででご自身の身体がどうなるかを確かめておこうという狙いです。どれほど動けなくなってしまうか、またどれくらいまだ動けるか、その辺のところを確かめておこうという意味です。」

原 「なるほど。それ水だけですか。粉系も持たずですね。」

峰 「もちろん、本番同様の荷物を背負ってでのトレもアリです。この場合、飲むのは水(ポカリスェットなど)だけですが、背の荷物は本番同様となります。原始人さんにはこちらがお勧めかな・・。」

原 「わかりました!明日よろしくです。」

重要な前提条件

水分以外は無補給といっても、前提条件があります。一言で言うならな、「気温が低いこと」です。
私が、雲取山を丸腰で往復するのは、いつも気温が10度以下(5度以下?)の冬の時期です。春の四月に入ると汗をかいて水を持たねばならなくなりますので、丸腰では登れなくなります。

今回の場合、2週間前の試走の時に、雨天の中、本部スタート~西原峠間が、水分摂取1リットルですんだというデータが下地になっております。つまり今の時期でも、雨天でしたら、水分補給はさほど必要でなく、汗もかかないので無補給で行ける!と読んだのです。

8日の天気予報は、降水確率が50パーセントで、朝6時のヤフー天気によると、朝8時から雨雲が西多摩を被うようです。早ければ8時から、遅くとも昼前後から雨が期待できるでしょう。

あくまで雨が降ることが前提条件ですが、雨が降れば、体温の上昇を雨が抑えてくれて、発汗せず、身体の恒常性を保ったまま、水は1.5リットルで鞘口まで行けるな!と読みました。

(実際は、雨は降らず、晴れ間さえ広がり気温が上昇してしまいましたが・・)

以下大まかなタイムです

本部スタート→5キロポイント 41分

私はロードは苦手でジョギングペースですので、今熊神社入り口まで24分も掛かりました。秋以降はすこしは、スピードトレーニングをこなして、平坦なところをジョギングペース以上の速さで走りたいと思います。

でも山に入ればこっちのもの、16分すこしで、5キロポイントです。私は登りの実力はサブ10以上です(爆笑!)。

5キロポイント→10キロポイント 55分

5分のタイムオーバーとなりました。でもさすがにこの区間にも慣れてきまして、苦にはならず、四つのピークを越えるとクリアできます。
船橋 緑さん率いる女性トレイルランナー軍団や、3人ぐらいのランナーさんに追いつくことが出来ました。

原始人さんが二言三言、船橋さんとお話ししておりました。あとから聞いた話では、船橋さんいわく「日付が変わる頃にはゴールしたい」そうです(カッコイイ!!)。

それじゃぁサブ10狙いの原始人さんは、「11時のニュースが始まる頃にはゴールしたい!」ってなるね(爆笑!)

鏑木さんは・・「9時の世界不思議発見が始まるまでにはゴールしたい!」ということになるのかな?

10キロポイント→15キロポイント 45分

5分の貯金です。この区間でも、二人のトレイルランナーさんに追いつくことが出来ました。私は登りが強いので、すらりとした速そうなランナーさんにも登りで追いつくことが出来ます。サブ12のペースで走っていると、向かうところ敵なし!敵はサブ10ランナーのみとなります。

ところがあろうことか逸歩地手前で、原始人さんの足の具合が悪くなり若干ペースダウン!私が先行し、分岐では声を張り上げて呼びます・・そんなことをしているうちに、いきなり速いランナーさんが1人現れて、すっぱ抜いていきました。

原始人さんの調子がよかったら、ヤツに喰らいついてゆけ!と競り合わせてやりたいところでしたが・・まぁそれは本番にやってもらいましょう。

15キロポイントではじめて、水を飲みます。

15キロポイント→20キロポイント 55分 

15キロポイントから二つの小さいピークを越えて醍醐丸ですが、その二つ目あたりで上から下ってくる背の高い男性が・・。

近づいてみると、先日、浅間峠からの50k歩きのときバスでお会いした、相馬さんでした。ありがたいことに相馬さんも私のことを憶えていてくれたようで、相馬さんから先に会釈をいただいてしまいました(失礼致しました 汗!!)。

先日はどうもありがとうございました。・・のいつもの挨拶のあと、今日は、ルートを逆に走っておられるんですか?とお伺いしますと、身体の調子が今ひとつなので、連行峰まで登って今日は引き返すとのこと。引き返すにしても来た道を引き返すのですから、皆さんが嫌がるあの峰見尾根を登りかえすわけでして、やはり大したものです。

あとから原始人さんが来ましたので、彼を紹介し、本番では追っかけさせていただきます!とお願いしておきました。またハセツネ会場で出くわしましたらよろしくお願い致しますと、もちろんお願いしておきました。 
またまた図々しいお願いをさせていただき本当に恐縮であります。

私的には、鼻息の荒いサブ9ランナーのお兄ちゃんよりも、こういった年上の物腰が穏やかな紳士の方のほうが自然と頭が下がり、尊敬する気持ちを抱きます。
単に速いだけの、鼻息の荒いサブ9お兄ちゃんランナーさんには、むしろ敵対心が沸いてきます(爆笑!)。

相馬さんとお別れしたあとも原始人さんが、相馬さんの下りの走り方を、よく観察して勉強している姿が印象的でした。

さてこの区間は 55分!5分の超過! 今回は連行峰の登りで時間を食いました。連行峰到着はスタートからジャスト3時間の180分です。 

雨がすこし降り始めて、さぁ降り始めるかなと期待したのですが、すぐに止んでしまい・・計画にすこしずれが生じてきました。連行峰の登りを今の時期に雨なしで登るのでは、発汗が多くなって・・これ以降身体の調子が悪くなるであろうことが予想されました。
醍醐丸の登りも、連行峰も雨にうたれながら登るのが理想でした。

ちなみに相馬さんと出くわして元気が出たのか?脚の調子が回復した原始人さんは、165分ぐらいで、連行峰を通過したそうです。現金なひとですな・・。
(ちなみに、彼は船橋さんとは、相性が悪いようで・・。)

連行峰からは緩く下るのですが、 どうも腰上の重量がある私は、原始人さんのようにキロ5分のペースでは下れません。かといって、上半身の筋肉を落としたくはないし・・困ったものです。

20キロポイントはどこにあるのか分らないのですが、折り合えず軍茶利神社手前ぐらいで計算しております。

20キロポイント→浅間峠 36分!

このわずか2キロ半の下り基調の区間に、36分も掛かりました。原因は、右足太腿内側の筋肉が攣ったためです。
軍茶利神社あたりから、雨が降るどころか陽が差し始め青空さえも出てきました。天気予報とはまるで違います。

当然発汗量も増大し・・恒常性が維持できなくなってきます。
これではダメだ、気温が高すぎて歩けなくなるのは目に見えていると、計画の失敗を認識!それ以降ヤル気が失せました(爆笑!)。

右足太腿内側の筋肉が攣りましたので、応急処置で、ポカリスェットを大量に摂取します。直に痙攣はなくなりましたが、おかげで水が浅間峠を待たずしてなくなりました。

浅間峠の寒暖計では、気温18度!どこかの記事で読みましたが、前日は、14度ぐらいだったようです。雨も降らず、気温が18度では、私の無補給作戦は成り立ちません。

・・というわけで、早々に計画の続行を中止して浅間峠で下山することにしました。もちろん、また気温が低い雨の日を狙ってリベンジを狙えばよい、ただそれだけのことです。

浅間峠到着は、11時25分・・体力的には、あと13キロほど歩いて三頭を越えることは十分に可能でしたし、それでも、都民の森15時発のバスには間に合ったでしょう、が、日原峠で水を汲まねばならず、そうすると5キロ=50分のペースを維持できず・・。

5キロ=50分のペースを維持できないことが明白となった時点で、潔く計画の続行は中止です。

・・ところで、私は230分で浅間峠でしたが、原始人さんは、195分の速さで到着!なんでも、三国峠辺りからは、ずっと飛ばしたそうです。

同じような気温でも、彼にはあまり影響はなかったようです。

彼の場合、①真水1.5リットル、②オレンジジュースのようなクエン酸を含んだボトルを持参しており、後者が、筋肉の痙攣に効果があったようです。
私は、ポカリスェット1.5リットルのみ!でして、体重が90キロ近い私では、この日の陽気では1.5リットルでは全くもって足りません。(ちなみに、原始人さんの体重は60キロぐらいだそうです・・。)

各人なりの運動可能な気温範囲

原始人ランナーさんと私とを比べますと、最高のパフォーマンスを発揮できる運動時の気温の範囲が違うようです。

私は冬山もやりますので、冬場が運動のもっとも大切な時期です。年間のトレーニングも夏場はいわばオフシーズン、秋から春先が本番です。
気温にすれば、マイナス20度→5度前後でベストパフォーマンスを発揮できます。
もちろん体脂肪も18パーセント!とかなりあります。

原始人さんは、もともとは短距離選手ですので、気温的には、±0度→20度の範囲でベストなのではないでしょうか?体脂肪も一桁のアスリートです。
時期的にベストパフォーマンスは、春先から初冬までかな?

こんな二人の違い、また脚力の違い(原始人さんはランナーですので、緩い下りはランペースで飛ばせます)から、浅間峠で、相当なタイム差が生じてしまったように考えます。

トレイルランナー諸氏には、私のような最適気温範囲が低いタイプは少なく、原始人ランナーさんのような最適気温範囲が高めのタイプの方が多いと思われますので、今回のような天候状況でも、大方のトレイルランナーさんは、ほぼ通常通りのパフォーマンスを発揮できたように推測されます。

もっともハセツネサブ10ランナーの相馬さんでも、途中で引き返されましたから・・人それぞれ、その日の体調も大きく影響してくるのでしょう。

ザックレス

今回は、チーム「原始人ランナーズ(別名 TEAM Izumi)」 の切り込み隊長 なべ さんは所要で残念ながら不参加でしたが、振り返りますと、なべさんも参加いただきまして浅間峠から先は、原始人ランナーさんと二人で走り切っていただいたほうがよかったかもしれません。
もっとも、当日は本番二週間前、無理は禁物の時期ですので、今回のテスト試走は、これでよかったのだと思っております。

来年(?)以降は、こういったトレーニングをもっと実施して、頑張ってゆきたいと思います。
トレーニングというものは、いくらでも厳しくできます。もっとも、厳しくすればするほど、危険も伴い「誰にでもできる」ものではなくなります。

必要装備が失格事由からなくなり、極論すれば、ザックレス=リュックサックを背負わないで両手にペットボトルを持って、ズボンのポケットに、コンパクトな補給食を忍ばせて、71.5キロ走りきるといったアプローチもできるようになりました。できるできないに関わらず、いずれはそういう形態にトップ選手は向かうでしょう。

今年の大会で、ザックレスの選手が現れるかは、まだ分りませんが、近い将来は、ザックレスとなりましょう。

ザックレスの条件

①大会当日の気温が低いこと・・水分補給を減らせる。

②もともとの水分必要量が少ないこと、第二チェックポイントまで、1000mlを必要としないのならば、極論すると、ザックを背負わずに両手に500mlのペットボトルを持てばよい。

③補給エネルギーも少なくて済むこと・・ポケットに忍ばせるぐらいの補給量でゴールまで走りきれるのならば、それに越したことはない。

④気温の変化に対応できるだけの身体能力を備える・・こうすれば、雨具も不要です。

振り返って・・

今回の試走は、自分の登山が出来ない鬱憤を自分好みのスタイルを選んでハセツネ・ルートにぶつけたものです。
当たり前ですが、初心の方向けの内容ではありません。山に慣れていない方はくれぐれも真似をしないようにご注意願います。

さてさて、ハードな試走も終わったことですし、あとは天気のいい日に「ゆっくり試走」をこなし、ハセツネルートをざっと俯瞰してみようと思います。

試走例② スタート→西原峠

今日スタートから西原峠まで30㌔すこしを 試走してきました。当初の計画では、第三チェックポイントまで!だったのですが、天候悪化で、西原峠で下山となりました(←意気地なしめ!)。

NATURAの大西代表N田さん、kurisukeさん、私の四人で走りました。行きにshimasanさんに追いつきまして、帰路、上川乗バス停(謎?)で、kojikenさんのボルダリング仲間のM岡さん(本部スタート→浅間峠まで試走) 五日市駅前で なべさん(本部スタート→仲の平分岐まで試走)と出くわしました。

知り合いにたくさん出会うことが出来、ハセツネ談義に花が咲き、試走自体は不完全燃焼でしたが、とても楽しい日となりました。

詳細は順次アップして行きます。

今日は本部スタート→浅間峠が4時間、浅間峠→西原峠が2時間ほどとなりました。朝8時過ぎから雨が降り始め、やがて本降りに!!天気予報では、夕方18時過ぎから雨とのことでしたので、これには困りました。

携行品

ウィダーゼリー 5個(3個消費)
水2リットル(ポカリスェット希釈)(上川乗バス停までで1500ml消費)
ポカリスェットの粉末予備 二袋
ライト SF-301
雨が降ると知っていましたが雨具は持たず

荷物重量 3800グラム(ザック丸ごと計測)

※もっと軽装にしたかったのですが、これ以上ゼリーは減らせず、水も減らせずに、こうなってしまいました。
それでも、前回の50k歩きよりも、お握り6個&ゼリー2個→ゼリー5個のみ 水4リットル→2リットルと大分減らしております。
消費したのは、西原峠までで ゼリー3個、水1000mlすこしとなります。

※私は体重90キロ近いですので、一般的なランナーの方(60キロぐらいか?)でしたら、水は1リットル~1.5リットルも持てば昨日のような天候の場合は、第二チェックポイントまで十分持つと思います。

※ただ、走りこんでランナー体型になればなるほど、脂肪が減り悪天候への対応(寒さや、空腹、疲労感)がシビアになりますので、速く走るためには荷物をただ減らせばよいと言うものではないと思います。
悪天候の場合、気温が低いので水は減らせましょうが、雨具、防寒衣料が必要になったり、食料も少し多めに持って行くことになり・・結局、荷物重量はさしてかわらないものになると思います。

行程

0730 頃 五日市駅駅前
駅より歩き始める、広徳寺前よりゆっくりジョグ
変電所前も、ゆっくりジョグ(5人のランナーに抜かされる)・・大西さん、N田さん、kurisukeさんには先行していただく(私は膝を壊して以来、ロードが苦手)。

0835 頃 5キロポイント
今熊山を過ぎる頃より雨が降り出す。やがて本降りとなる。
ここから24分かかって入山峠はすこし遅い

0900 頃 入山峠
ここから50分で逸歩地はまぁまぁ・・。
問題の峰見尾根に入るが、守りで走るので、破綻なく走破する。
鳥切場東ピーク、鳥切場ピーク、鳥切場西ピーク、ハセツネ10キロポイント、鎖場のあるピーク・・と数えてゆく・・。鎖場ピークの手前の鞍部で、私たちとは別行動で先行されていたshimasanさんに追いつく!

0950 頃 逸歩地
醍醐丸までのこの区間は今日はあっさりと走破する

1025 頃 醍醐丸
逸歩地→連行峰のベストは60分、今日は65分と遅れる。 
タイムは遅れたが、疲労感はなし。

1055 頃 連行峰
連行峰には誰もいない。迅速に下り始める。

1105 頃 三国峠
三国峠で、7~8人の団体(登山)と出会う。ここから先の区間、短いようでなかなか長い。熊倉山の下りで滑る!滑る!

1145 頃 浅間峠
25キロポイント→30キロポイント 75分(前回よりも5分遅い)、ルート脇の雑草が倒れてきて濡れる。下りでは滑るのでペース落ちる。登りでも足場が滑る!

1330 頃 西原峠
三頭まで行く余裕(体力、水、食料)は十分でしたが、帰りのバスとかの時刻が不明でしたので、面倒くさくなり帰ることにしました。soloだったら挑戦したかも・・?まぁ、目の色を変えて我武者羅に登る山でもありませんし・・。

1430 頃 仲の平バス停
この頃ようやく雨があがる。
数馬の湯に入らずロードを走ります。

1530頃 上川乗バス停
バスに乗る、バス停で、kojikenさんのお仲間であるM岡さんと再会する。(M岡さんとは、先の50k歩きの時に、惣岳山手前で出くわして、二言三言お話しをした経緯があります。今回は、本部スタート→浅間峠 だったそうで、途中、二箇所(鳥屋切場付近、醍醐丸付近)ほどでルートをミスし、タイムロスを生じてしまったとのこと。)
M岡さんは、奥多摩山岳会に所属されておられた多摩moguさんとお知り合いだそうです。ホント世の中狭いものですね!


良かった点
※事前のカーボンローディング&雨天のため、醍醐丸まで無補給(水、食料とも)。
ウイダーゼリーを 醍醐丸(16キロ付近) 25キロポイント 31キロ付近 で摂取

※水は2リットルのみ、当初日原峠で給水予定だったが、雨天のため摂取量少なし、西原峠で残量1リットル近く。


悪かった点
※下りが滑って飛ばせない。特に、三国峠→浅間峠間 足場が悪いと走れない。四回尻餅をつく。

※雨天で気温が低いため、空腹を感じるのが早い。今回食料を減らしましたが、冷たい雨(?)の中速さを維持するのなら、もうすこし食べ物を持っていってもよいと思いました。

※私はレインコートも着ないで涼しくちょうどよかったが、kurisukeさんは、山の気候にまだ慣れておられないためか、レインコートの上着を着用される・・後半かなり寒かったようです。

※ザックの両端で背中が擦れて痛い。

※雨の中6時間歩いて足がふやけた(苦笑い)。

※「股ずれ」が出来た!雨で濡れたズボンが太腿にまとわりついて、股ずれとなったようです。先々週50k歩いても股ずれは出来ませんでした、晴天時では考えられないことですが、思わぬ問題点です。

秋の雨対策

雨だとどうしても登り下りが歩きにくくなるためにタイムが遅れる(ルートにもよるが、一割増しぐらいになりそう。今回レインコートは未着用でしたが、レインコートを着ると更にペースが遅くなります。)。
今回の場合、特に赤土(関東ローム層)が露出している浅間峠→西原峠間は登るにも下るにも滑る。

雨天の場合、登り下りで発生するタイムロスを埋め合わせるには、走りやすいところ(平坦なところ、ロード部分)、で普段よりも飛ばしてタイムを稼ぎ、帳尻を合わせるしかないようだ。(私は平坦なところの走りが遅いので、登り下りのロスがそのまま区間タイムに反映してしまいます・・汗!)

もっとも、タイムを競わずに「完歩」を目指すと言うのでしたら、一般登山のスタイル(上下レインコート着用)で、たくさん食べ物を持って、テルモスに温かい飲み物を用意して着実に歩きとおすのが、確実です。
今回も、出会う登山者の皆様は全部上下レインコートを着込まれまして、完全装備でした(それが「普通」なんですが・・。降りしきる雨の中、レインコートも着込まずに走ると言うのは、我ながらちょっと尋常ではありませんね。苦笑い)。

山の寒さに慣れておられない方は、レインコートの上着だけは着用をお勧めいたします。CW‐Xなどは長袖がよろしいようです。

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試走段階ですでに、ゴミのポイ捨てが目に付きます。特に、醍醐丸から浅間峠、西原峠辺りの平坦なところにゼリーのキャップの白いヤツ、パワーバーの開封口を切るときに出る切れ端などなど、明らかに試走者が捨てたものが幾つか落ちておりました。

一般登山の方が見ると、心傷めると思いますので、ゴミは持ち帰りましょう。

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kurisukeさんは今回のルート前半部分(本部スタート→浅間峠)に初挑戦でしたが。結構いいペースで、浅間峠まで走りきってしまいました。その後、天候が悪化して、下山することになってしまいましたが、まぁ、西原峠までいけたから良しとしましょう。理想的には、しょっぱなから鞘口峠まで行ければと思うのですが、雨天でしたのでしょうがありませんね。

全くの初見で、あの天候の中、三頭を越えて鞘口峠ないし御前山まで行けたとしたら、私のほうがびっくりしてしまいます(笑い)。

完走が?な方へ、発想の転換 カモシカ・アプローチ のお勧め

トレイルランニングアプローチ ではなく

カモシカ山行 アプローチ の ススメ

日本山岳耐久レースは、一般人でも参加できるトレイルレースの最高峰とされてトレイルランニング・スタイルで、大会に挑もうとされる方がほとんどのようです。
東京都山岳連盟の公式ホームページを見ても、ところどころで参加者のことを「トレイルランナー」と表現しております。

しかし、日本山岳耐久レースのルート、すなわち、五日市から、今熊に登り、南下、峰見尾根、吊り尾根、を経て、醍醐丸、更に西上、甲武相国境稜線を三頭に登り、そこから、奥多摩三山主脈縦走路を東進、日の出山から金毘羅尾根を基点の五日市に戻るというルートは、71.5キロもあって、ジョグペースで走りきれるものではありません。

私の試算ですと、ジョグペースで走りきれると、サブ12を達成できます。しかし、そのようなことが出来るのは、路面状況がよかった去年(2006年度)ですら、参加者2000名(完走者1500名)のうちわずか115名の方々です。

タイム        内容            順位
サブ12以上    ジョグペースでのラン   115人/1500名完走者or2000名参加者
サブ12~サブ15 走ったり、歩いたり    382人/1500名完走者or2000名参加者
サブ15以下    歩きが基本

私が実際歩いた下の記事にあるように、時速5キロで歩き通せば、サブ15が達成でき、参加者2000名のうちの上位5分の一、400名のなかにはいることが出来ます。

また、参加者の5分の4以上(完走した方の3分の2以上)は、途中リタイアするか、完走するまでに15時間以上かかっており、タイム的にこの場合「歩き」が基本であったと推測されます。(もちろんリタイアされた人の中には、走りすぎてバテてリタイアの方も大勢居られましょうが、これは戦略的な失敗であり、歩きが有利であることの例証となります。)

つまり、トレイル・ランニングではなくって、トレイル・ウォーキングこそ、日本山岳耐久レースの正攻法だと思います。トレイル・ウォーキング  カッコよく表現するならば カモシカ・アプローチすなわち「平均時速3.5キロ~5キロで歩く(基準値は各人の歩きの早さによって違ってきます) 」を基本に据えて、 余裕があれば、 軽く走る(ジョグペース) が絶対にお勧めです。

言うまでもなく、並大抵の努力では、ジョグペースで71.5キロ走りきれるものではありません・・。ごくごく普通の、週末登山家の方々や、日帰り登山主体の方々、また、トレイルレースを始めてまもないランナーの方々、こういった方々には、守りの戦略 歩き主体の カモシカ・アプローチを お勧めいたします。

なによりも価値がある ハセツネ完走 のためには、無理に走らず、歩き通せばよいのです。
参加費10,000円を無駄にしないためにも、何が何でも完歩して、ハセツネ完走Tシャツをいただいて帰りましょう。

2005年大会のミカンさんの完走Tシャツ↑

2006年大会のミカンさんの完走Tシャツ↑

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追加 その①

ハセツネの核心は、フルマラソン+6キロ

スタート→入山峠までの7キロ・・ウォーミングアップ程度に軽く考える。

55キロポイントからゴールまでの16.5キロは、小学生も遠足で歩くハイキングコース&日の出山を除いて下り基調・・フィナーレ・ハイキング

合計 23.5キロは体力的にも、気分的にも楽  残りの48キロが核心!!つまりフルマラソン+6キロの距離が核心!!・・と考えると心理的に楽になりましょう。

時間配分は・・おおざっぱこんな感じ

A スタート→入山峠の7キロは  90分 ぐらい

B 入山峠→55キロポイントまでの核心部分は・・

B1 足の早い人は 時速4キロで12時間

B2 そうでない人は、時速3キロで16時間

C 55キロポイント→ゴール この区間は、ゆっくり 180分 ぐらい

合計
A+B1+C=16時間半でゴール!!

A+B2+C=20時間半でゴール!!

追加 その②   脱!3ナイ運動

どんな人が完走できないのかあれこれ考えますと・・。

①山をあまり登らナイ

②日頃からトレーニングをあまりやらナイ

③マラソンのような長距離を走ったり、歩いたりした経験があまりナイ

この三つのどれにも当てはまる方は、まず完走できないでしょう。
逆に、①~③のいずれにも当てはまらなければ、完走できそうです。

不運にも①&②&③の三つに当てはまってしまったような方は、いまから、ザックを背負って通勤(or 通学)して、ザックを背負って歩く練習をしましょう。

通勤ランニングというのは有名ですが、ハセツネで完歩するためには、走る必要は一切なくって、本番で背負うぐらいの重さのザックを背負い、歩く練習をされるのが一番です。極論するならば、ジョギングするよりも5~6キロのザック背負って歩く練習をしたほうがゴールに近いでしょう。

追加 その③  おすすめ3ナイ運動

①レースだからといって頑張って「走らナイ」・・走るとばてます。「ハセツネ=山歩き大会」だ、ぐらいの感覚で行きましょう。

②荷物を「重くしすぎナイ」・・最低限の荷物は必要ですが・・。何でもかんでも背負ってはばてます。

③ゴールを「諦めナイ」・・これが一番 大切です!!完歩への執念!を持ち続けられるかどうかにかかります。

試走例① 浅間峠→本部ゴール 高速ハイク ハセツネの特殊性~急がば歩け!歩き通すことによるサブ15狙い

試走例① 浅間峠→本部ゴール 高速ハイク 

山登りの基本に、「山は八分目の力で登り、常に余力を残しつつ下山する。」と言う原則があります。これは不測の事態に備えられるようにするためです。怪我や故障、バテによる行動不能化(スピードダウン)を嫌う原則であるといえましょう。

さて、今回の試走のテーマは、「歩き」のスピードで、完歩(50キロ)して、どのくらい時間がかかるかを実践して検証しようというものです。具体的には、時速5キロのペースで、10時間を目標に歩きとおします。

登山で時速5キロというのは早歩きのレベルになります。重さ5キロ前後の荷物でしたら、山慣れた人になら可能な速さです。また10時間というのは、奥秩父の登山では、このくらい行動するのが普通ですので、私が十分気軽に行動できる範囲内です。よって計算では、時速5キロで10時間歩き通せば、浅間峠から、本部ゴールまで余裕で(十分な余力を残しつつ)歩けるはずです。

今回、kurisukeさんと、ハセツネ試走見学会でもやろうというハナシが持ち上がっておりましたが、先週、リキさん、ゲンポさん、ペターさんのお三方が、浅間峠スタート、行けるところまで行くという試走をなされまして、それに刺激を受け、以前より温めていた試走計画を「では実践してみましょう!」と相成りました。

先週のお三方の試走記録を拝見させていただき検討後、アンチテーゼ的に、「走る」のではなく、「歩きとおす」ことによって、余裕で、本部ゴールまで行ってやろう( しかも先週のお三方とさして違わない時間で!)と言ういかにも「山ヤ的な計画」が動き始めました。

お仲間として、今年初めてハセツネに挑戦されますshimasanにも声を掛けまして、二つ返事で参加いただけることとなりました。

実施するに当たってのお約束

☆平坦なところでは早歩き、けして無理をして走らない。後ろから走ってくる人がいたら競ったりしないで道を譲る。無理に走ると、後半にバテが出て、タイムをロスし、また膝とかに負担をかけると考え、歩きに徹します。

☆登りは途中で休まず、ノンストップで頂上まで登り続ける。いわゆる、超亀大作戦!ですね。絶えず心拍数に気をつけて、あがり過ぎないように気をつけます。

☆頂上についても、長居は無用!食事、給水などの休憩は5分以内でさっと済ませて、行動開始とする。

☆ペースを落とさぬためにも給水はオメガリザーバー・システムを利用。ただし、ペットボトルのキャップを加工して、ホースを通せるようにして、ペットボトル利用の給水システムを自作しました。

☆ルートイメージは三分割して、浅間峠→三頭(13キロ)は「守り」のペース、三頭→大岳(19キロ)が「勝負!」、大岳→本部ゴール(18キロ)は「気楽な下山」のイメージです。

衣類、所持品

ポカリスウェットのペットボトル2本(4リットル)・・消費したのは、6500ml、鞘口峠で2リットル補給、御岳でコーラを購入

お握り 6個(5個消費)

よくあるジェル 2個(全部消費)

使い古したザック・・新品を買うのももったいないので使い古しを使用。 

ウィンドブレーカーのズボン・・(追加 注)雨が降る(午後、雷雨)という予報だったので、これにしたのですが、結局雨は降らず、後半暑苦しいこと限りなし・・。

速乾性の半袖シャツ

ノースリーブシャツ(雨天の重ね着用・・結局雨は降らなかった!のでザックの荷物となる。)

ライト superfire-301 一本

靴は二日前に3970円で購入した、ナイキのランニング・シューズです。踵のグリップが今ひとつですが、別にこれで差し支えはありません。

※塩は持ちませんでしたが、ポカリスウェットと、お握りによりおのずと、ナトリウム(塩分)そのほかのミネラル補給は出来たものと考えます。

※荷物の重さは、5キロ~6キロにもなってしまいました。歩く分には差し支えない重さですが、これでは気分よく走れませんね。山を「走る」に私が理想とする荷物重量の倍になります(苦笑い)。

※普段の登山と違って、今回はペースを落とさないことが要でしたので、水はポカリスウェット、それとお握り(ファミリーマートで購入)を6個も持参して、空腹感を感じないように心がけました。

浅間峠~三頭山 3時間10分(休憩45分含む)
丸山にて5分休憩 お握りひとつ消費
槙寄山にて10分休憩 お握りひとつ消費
三頭にて後続の仲間待ち&休憩30分 お握りひとつ ジェルひとつ消費

五日市駅前にて今日の仲間と落ち合って、バスを待つ。7時5分のバスに乗るときに、7月の北丹沢50代の部一位、去年のハセツネでは9時間台で完走された相馬氏がおられる事に気がつき、バスの中でいろいろとお話しを伺う。大変ためになり、勉強させていただきました。氏は今回、西原峠からの後半試走をなされるそうです。
相馬様、いろいろうるさく話しかけてしまい申し訳ございませんでした。またハセツネ会場でお見かけしましたらお声を掛けさせていただきますので、あれこれ勉強させてください!よろしくお願いいたします。(←我ながら図々しい・・苦笑い)

さて、そうこうするうちにバスに酔うこともなく上川乗バス停でバスを降りる。バス代は680円なり(すこし高い!)。
早速、車道を歩き始める、甲武トンネルへ通じる道路は閉鎖さされていた。ちょっと歩いて、すぐに登山道入り口になる。

浅間峠までの道は、大した登りはないものの、個人的にはいつも長く感じる、今回もそうであった。途中で上着を一枚脱いでザックに仕舞う。
浅間峠でshimasanが着替えるのを待ち出発。shimasanが先行し、kurisukeさん、私の順ですすんでゆく。すこし登って下ってまた登る、一投足で日原峠、そして土俵山とすすむ。
途中タイムを計ると、ハセツネの25キロポイント→30キロポイント に 70分かかり少々焦る。
でも次の30キロポイント→35キロポイントは50分で進めたので、すこし安心する。

笛吹峠手前の丸山は本番では巻くのであるが、shimasanが登ってゆくというのでお付き合いに登る、本当は数分たりとも無駄にはしたくなかったんですが・・苦笑い。

笛吹峠を過ぎて、緩やかな道がつづく(もちろん多少急な登りもある)、そして、南が開けた見晴らしのよい峠が二つあって、二つ目が終わるとと右手から巻き込む形で西原峠に着く。何かと有名な西原峠ですが、でも、ここでは休むべきではなく、休むのでしたら、一投足先の槙寄山がお勧めです。

槙寄山からすこし下って、湿地帯のようなところを通過し、すこし行くと、暗い植林の中、急な登りが始まります。ここからが本来の三頭山(大沢山)への登りが始まるところです。
ここでkurisukeさんが、今日はスタミナが足りないとか言って、立ち止まったので私が先行する。右手に松林を見て、岩場の多い登山道をグイグイ進んでゆく。

昼間ならば、ルートの右手奥に一つの大きな尾根が見える。この尾根は、数馬の湯あたりから突き上げる大沢山の尾根で、いま登っている登山道はやがてこの尾根に接合する。よって、右手に見える大きな尾根が近づけば、それだけ大沢山も近いということである。

私が勝手に石門と呼んでいる岩のギャップを乗り越えて、三頭大滝分岐を迎え、35キロポイントにいたる。ここまで来ると、大沢山も近い。やがて道がジクザクとなり、頭上に指導標が十字架のように見えて、尾根に乗り上げて、左から回り込むと大沢山山頂となる。山頂は晴天ならば、富士も見えるはずですが、今日はもうガスって見えない。

後続をここで待ってもよかったが、三頭山まで歩を止めたくなかったので、そのまま進む。すこし下って、避難小屋、そこから木製階段を登る。大沢山への登りですっかり足が登り仕様になっているので、かなり楽に登れる。すこし緩くなり、また階段、そして最後は石の階段となり、三頭山頂に至る。

誰もいない山頂で後続を待つ。まだか?まだか?と20分も待ってようやく現れる。更に休憩・・そんなこんなで、30分も山頂にいることになってしまった!!!!
こんなに休憩したのでは当初の計画が狂うので大いに焦る。

三頭山~御前山 2時間半(鞘口峠で20分行動停止を含む)

三頭山から東に下り、東峰を巻き、すこし登って見晴台に上がり、下って鞘口峠となる。峠からすこし下って2リットル給水する。(この水場は、本番では使えません。コースアウト失格になります。)kurisukeさんの具合が悪いらしい、あとから聞いた話では、前半に飛ばしすぎ&水分補給を我慢してしまったので軽い熱中症だったとのこと。

具合が悪いようだったら、ここから数馬に下山するのが一番確実と下山を勧めたが、男!kurisukeさんは頑張って御前山に登り、その後見事に回復されて、五日市まで歩いてしまうのだから、体調というのもは分らない・・。

タイムロスがかなり大きくなってしまったので、ここで、shimasanと離れて、自分のペースで進ませていただくことになった。(shimasanに感謝!)

今回の試走は、仲間と一緒にという面もあるが、何よりも私自身のために、正確には、時速5キロ、10時間でゴールという行動理論の実行のために何が何でも本部ゴールまで、時速5キロで歩きとおす必要があった。

また、もし、途中でリタイアしたり、途中で多く休んで予定よりもはるかに遅いペースだったのでは、また来週に再度チャレンジしないと自分の気持ちがおさまらないだろうと思えた。何としても、理屈どおりに、出来るだけ休みをいれずに行動して、本部ゴールまで歩きとおす必要があった。

さて、鞘口峠からの登りは、先月暑いさなかに登ったことを思えば相当楽に登れた。風張峠までも近く感じた。月夜見山の登りも何とも思わなかった。そしてあっという間に第二チェックポイントが設営される月夜見第二駐車場についた(もちろんこの間も走らない、早歩きである)。ピカピカのAE86を見せて自慢している若いお兄ちゃんがいた(笑い)。

月夜見第二駐車場からは下りであるが、ここもガンガン飛ばすことなく、確実に歩いて下り、500mの標識をすぎて、巻き道の登りに入る。惣岳までの巻き道は右右左右左左の順である。

小河内峠から本格的な登りに入るが、ここはひたすら我慢するしかないようだ。ハセツネ40キロポイントの標識にたどり着いたらしめたもの、その後、龍の背の様なところを過ぎて、「ソーヤの丸デッコ」と呼ばれる見晴らしのよいポイントへの目一杯の急な登りとなる。ここまで立ち止まって休んではならない!!

ソーヤの丸デッコには二人の若くかっこいいお兄さんがいた。20代かな?二人とも体育会系のフンイキばっちり!宮原選手風のお兄さんと、かっこいいサングラスのお兄さんの二人連れでした。

「ハセツネの試走ですか?」 と聞くと、

「ハイ!」 と元気のよい返事

「自分らは ちんたら行きますんで、構わず抜かしちゃってください!!」 とひとこと言って彼らと別れる

「頑張って下さい!!」 と励ましの言葉をいただく、若い彼らに励まされるとは、すこし恥ずかしいナ と感じた。

そののち大岳山で、このお二人の試走仲間に出くわすことになります・・。

さて、ソーヤの丸デッコからまたすこし登るとようやく惣岳山、kurisukeさんはベンチに腰かけておられたが、今回もここで立ち止まらずに一気に御前に登りきる。(いや、ここで休んでも、どっちみち御前山で休むことになりますからねぇ・・。)

惣岳から下って、赤土の道を登り返して御前山、山頂には二人、登山者がいた。

御前山~大ダワ  40分(御前山で5分休憩を含む)
御前山で お握りひとつ ジェルひとつ消費

御前山ですこし補給したあとすぐさま迅速に出発。歩きにくい道を大ダワに下る。最低鞍部から登り返して鞘口山に至ると、大ダワまで残り0.9キロの標識があるのであるが、岩がころがる悪路ゆえ、気軽には飛ばせない。道がよければ、下りの900mぐらい3分で飛ばせるのですが、小石があるわ、コンクリート階段のぶっ壊れがあるわで、安易に下れない・・慎重に下って、40分。

大ダワ~大岳山  1時間(大岳で5分休憩を含む)

大ダワでも休むことなく、トイレによることもなく大岳に向かいます。大ダワには、河童(かっぱ)みたいな自転車乗りお兄ちゃんが3匹いましたが無視!!(笑い)

50キロ標識をすぎて、岩っぽい道となりオキの中岩山への登りが始まります。 大岳までの間には、鉄製の立派な標識が、5個(大ダワ→巻き道までに3個、巻き道→山頂までに2個)あるので、それを数えてゆくと分りやすいです。オキの中岩山まで登れば大岳までの標高差の半分はクリアですね。

三つ目の標識をすぎて、トバの中岩山を南に巻いて、巻き道分岐を過ぎて、大岳山頂ピラミッドへの登りに入る。

さて、ガレ場を過ぎて鎖場手前で、女性試走者と出くわしました。見るからにマラソンランナーあがりの方のようで、手も脚も細い、それでも、ゆっくりですが、しっかり進まれる方で、なかなか強く速そうです!(これだからハセツネに出る女性は侮れない!!)

山頂でこの方に伺った話ですが、ソーヤの丸デッコにいた若い男性二人のお仲間とか、この女性は、巻き道を通過してしまったので、はぐれてしまったそうです。携帯で電話してみればいいのでは?!と、そんな話をしていたら、お仲間の男性が息を切らして登ってきまして、メデタシメデタシとなりました。
皆さんも、試走の時は仲間とはぐれないように気をつけましょう。

大岳山~日の出山 1時間(日の出山で、5分休憩を含む)
御岳でコーラ500ml 一本購入
日の出山で お握りひとつ消費

大岳まで来ればこっちのもの、完走が見えてきます(笑い)。相変わらず確実に歩きます、御岳まで全く問題がなく(水場が壊れていましたが・・。)御岳を過ぎて、鳥居を過ぎると日の出山の階段が始まるんだけれども、いつもは嫌だなと感じるこの階段も、今日は三頭山、御前山を超えてきた身の上ゆえに、登りに対して感覚が麻痺しているのか?何とも思わずに登りきる。疲労というものがあまり無いようである。

日の出山~本部ゴール 2時間

日の出山から木製階段を下って、クロモ岩で右折、金毘羅尾根に入ります。日の出山の階段は、これまで、膝を守って歩いてきたので、いつもどおりに下ることが出来た。膝の疲れは全くなし。
靴の踵のグリップが悪いので一回滑ったがあとは問題なし。

さて、金毘羅尾根で登りがあるのは、麻生山手前にすこしだけですね。幸神分岐をすぎて、LEDライトを使用しました。後ろから試走のランナーでもやってくれば、すこしは走ろうかな?という気持ちになったのかもしれませんが、誰も来なかったのでそのまま淡々と歩き続けました。金毘羅神社を過ぎてからのあのコンリートでたたいた下り坂は相変わらず膝に来て痛くなります。あの下り坂は、どうにかなりませんかねぇ・・?
そして、街中を歩いて無事にゴール!!

頭の中ではゴールできるのは間違いなしと分りきっていましたが、無事にゴール出来て何よりでした。

kurisukeさんは初めてのハセツネルートであるにもかかわらず、淡々と歩きとおしてしまうのですから、そのポテンシャルや大したものです。来年のハセツネに向けてよい経験が出来たものを信じています。

shimasanは私たちと一時間ほど遅れて、御岳に到着し、安全のためにそこから下山されたそうです。それでも、40キロ近く歩かれたのですから大したものです。

こうして今回のささやかな試走の旅は無事に終わりました。このルートは、ハセツネを離れて紅葉や新緑の時期に通して歩くときっと面白いだろうなと思います。

ハセツネの特徴は、①距離が長いこと、②その大部分を夜間走行するということ、の二点にあります。今回は特徴①対策で、これは距離が長いので、その距離にみあった各人なりのペースを見出すことが大切になります。そのための第一歩は、今回のように50キロほど歩くのが一番です。20キロや30キロといった距離では、ルートに慣れるという点では意味がありますが、ペースをつかむと言う視点からでは本番に対して、距離的なギャップが大きすぎると考えます。

まずは50キロほど試走(試歩?)されて、体力的に余裕があったら、次回以降、ところどころジョグを入れたり、休みを短くしたりして、時間を短縮していけばいいわけです。その過程の繰り返しで、おのずと無理なくレベルアップが出来るわけです。

もちろん出来れば71.5キロ歩ければいいのですが、それをやると、疲労も大きなものになり、翌日の仕事や、日常生活に支障を来たすことでしょう。もちろん距離が長いと、怪我や故障の発生する可能性も高まります。

合計 10時間20分(うち休憩、行動停止時間80分)

まとめ

今回は、浅間峠からの50キロでしたが、これに、本部→浅間峠の22キロにかかる時間(4時間~5時間)を加えますと、早足で歩きとおして、全ルート71.5キロは14時間~15時間で完歩できると推測されます。(ただし前半の22キロでは、渋滞が発生しやすく、思うように歩けないかも知れず、渋滞を避けるためにはある程度走る必要も出てくるでしょう。)

走らずとも、早足で歩きとおせば15時間以内の完歩を狙える。そしてルートに慣れて、休憩時間や行動停止時間を時間を切り詰めれば、早足で歩きとおして13時間台も狙えると考えます。しかも大切なことは、歩いているのですから、身体に優しくダメージが少ないということです。
ダメージが少ないということはつまり、極論すれば、ハセツネ本番の翌日も山に行けるということですね(笑)。
つまり、このアプローチは、TTR-100 や Trance Japan Alps Race に使えるということです。

ハセツネの特殊性~急がば歩け!歩き通すことによるサブ15狙い

ハセツネはトレイルランニング大会の代表格ということで、トレイルランニング・アプローチでハセツネを攻略しようとご計画中の方が多いと思います。

ここでも、トレイルランニング・アプローチということで、荷物の軽量化、試走の繰り返しによるルートへの習熟などなど、いろいろ書いてきました。それはそれでサブ12以上の成績を狙う方には意味があったと思います。

でも、サブ12とまでは行かずともとりあえず今年はサブ15で十分だという方も居られましょう。そんな方へは、背中の荷物を5~6キロ(以内)にして、時速5キロの速さで、71.5キロ歩きとおせば、15時間以内での完走が可能で、昨年(2006年度)のデータから推すと、完走者1500人のうちの上位382名の中に入ることが出来ます、とアドバイスさせていただきます。

時速5キロという早歩きのペースでは、例えば北丹沢などは、8時間かかってしまい、ハセツネほどの上位につけないと思います。青梅高水でも同じこと、ですね。・・なぜ、ハセツネでは「歩き」という手段が有効であるのか?

ひと言で言うならば、71.5キロをジョグペースで走りとおせるトレイルランナーは数少ない、ということになると思います。
私は、よく、ジョギングペースで下りや、平坦なところを走ることが出来れば、サブ12が達成できる!と書きますが、実際女性の完走者157人のうちサブ12を達成された方は、8人しかおりません。
今でこそ、ハセツネ=トレイルランニング=走って71.5キロ走破する。という攻略図式が成り立っておりますが、路面状況がかなり走りよかった去年であっても本当にジョグで走りきれた人は数少ないということですね。

ちなみに、女性のサブ15以上の方は157名のうち、わずか31名です。世はトレイルランニングブームということですが、女性の完走者157名のうち126名は、時速5キロで「歩きとおすよりも遅かった」ことになります。

下手な考え休むに似たりということで、ハセツネの場合、無理に走ったりしようとしないで、まず早足で歩きとおすことを目指したほうが、意外と成績がいいかもしれません。

背中の荷物を5~6キロ(以内)にして、時速5キロの速さで、71.5キロ歩きとおせば、15時間以内での完走が可能で、昨年のデータから推すと、完走者1500人のうちの上位382名の中に入ることが出来ます。

と書きましたが、時速5キロいうのが分りにくい場合は、本部スタート→浅間峠を4時間~5時間 浅間峠→本部ゴール10時間、といったペース配分になります。

ではどれほどの体力を持っている人なら、これが可能でしょうか?
一般的に歩くのは、ジョグペースの走りよりも身体への負荷が低いですので、日頃トレイルランニングのトレーニングをこなされて、奥武蔵や、北丹沢などのレースに出場されて、完走されるような方でしたら、十分実現できると思います。

また、山ヤのかたで、夏はテント縦走、冬は、積雪期登山を実践されておられるような方でしたら、5~6キロの荷物を背負って、無雪期の奥多摩の尾根歩きですので、余裕で、15時間以内で完走(完歩)できると思います。

ミカンさんご作成のデータを二つ掲示します。

完走時間と浅間峠通過時間のグラフ

14時間台(サブ15)で完走した人(90人)の多く(51人)は、浅間峠(第一関門)を、4時間~4時間半で、通過されておられます。(ちなみに黄色はミカンさん(13時間40分でゴール)の位置です。)

完走時間と月夜見第二駐車場通過時間のグラフ

見にくい場合は、クリックしますと拡大します。14時間台(サブ15)で完走された方(90人)の多く(なんと76人もの方々!)は8時間~9時間の間で、月夜見第二駐車場(第二関門)を通過されておられます。

浅間峠→月夜見第二駐車場間は、およそ20キロですので、ここでも、時速5キロというのがデータからも裏付けられます。

運動消費カロリー計算機での計算によると・・。

体重90キロの人間が、運動した場合

早歩き 10時間 4428キロカロリーを消費

先日の試走例①(浅間峠→ゴールまで)の摂取カロリーは・・

お握り 5個消費  1000キロカロリー
何とかジェルを二個消費 360キロカロリー
そのほか、コーラを500ml  ポカリスェット 4リットル分のカロリー摂取

・・合計 2000キロカロリーすこしだと思います。

ところで、歩くというのは消費カロリーが低いという特徴もあります。つまり、ジョギングよりも、消費カロリーが低いので、バテにくいわけです。

上の計算式ですと・・ジョギングの場合

120m/分 8時間 5443キロカロリー
160m/分 6時間 5808キロカロリー

・・とのこと。

つまり、走ると消費カロリーが高いため、疲れやすくバテやすいということです。
体力的に不安という方が、安全にゴールにたどり着くには、歩きとおすのが、一番の策です。
(もちろん、気分のよいところでは小走りもアリですね!)

ハセツネ=長谷川恒男カップとの再会 ハセツネ杯 雑感 ハセツネランナーはトレイルランナーのお手本に!

この記事は、私がはじめてハセツネについて触れた記事です。振りかえって再読しますと、これをトップにおくのはいかがといった内容なのですが(苦笑)、まぁ、これがハセツネとの再会でありましたので、他の記事とまとめて一つの記事にして残します。

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とあるブログをロムっていたら、ハセツネ、ハセツネとあります?
ハセキョー(長谷川京子)なら知っていますがハセツネは判りません???

さて・・昨日は夕方5時過ぎに自宅からランニング、梅ヶ谷峠~乗馬センター(若駒の郷)~さかな園と廻って萱窪経由で自宅へ・・。

20キロは無いけれど、全部で18キロぐらいはありましょうか・・?2時間のランニングでした。LSD(ロング アンド スロー ディスタンス)のつもりです。

ここのところのダイエットのおかげで以前よりは身軽になったので、軽く走れますが、いかんせん街中は山の中よりも自然が少ないのでいつまでも変わらない詰まらない景色を見ながらの走りではヤル気もうせます。

ついでに(言い訳がましいけれど)私の脚筋は登り坂用に付いておりまして、平坦なところを飛び跳ねて走るようには出来ておりません。(ですので ちんたら走り になってしまいます・・登り坂は元気ですけれど・・笑)

以前減量をして、体重を90キロ→82キロへ落としましたが、このときは筋力も減ってしまい、歩荷訓練でバテバテ、日の出山の頂上にたどり着けませんでした。
いまは、体重は90キロ以下(身長は186cm)には落とさないようにして、炭水化物の摂取を控えて脂肪中心に落としています。

体重が80キロぐらいなら長谷川恒男カップに出てもいいかもしれませんが、そこまで体重を落とすと、当然筋力も落ちるわけで・・重荷を背負って身体を保持できるだけの背中とか、脚の筋力がなくなってしまうことみえみえですので、遠慮しています。
(5キロの荷物を背負って、奥多摩界隈を70数キロ走り回れることよりも、60キロ背負って白倉ルートを大嶽山に登れることのほうが遥かにオールラウンドの登山を志す者としては大切なことでしょう。)

話し変わって・・林道歩きは登山道よりも詰まらないと敬遠される方も多いですが、街中のランニングは、林道よりももっとも詰まらない・・ですので街中のランニングをすることを思えば、林道歩き(ランニング)は格段に素晴らしい環境といえましょう。

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ハセツネ杯 雑感

長谷川恒男杯の本来の趣旨は、20時間にも及ぶ連続行動に耐えうる体力を競うことであろう。
ABC(アタック・ベース・キャンプ)から山頂を往復して帰着するのに、酸素の薄い8000m峰では登りに10数時間、下りにも数時間かかるのが常であって(酸素を吸ってもこのくらいかかる)合計20時間近くの連続行動が必要になるケースが多い。
そういった場合に備えて、日ごろから長時間の連続行動能力を身につけて、登山家のレベルアップを図ろうという点に趣旨があったように覚えている。

ところが現在は市民ランナー初め、ウルトラマラソン系の競技者が多く参加しており、上位者は、8時間ぐらいでゴールしてしまう状況である。
本番の8000m峰ではどんなに急いでも山頂往復8時間というのはありえないので、これはちょっと本来の趣旨から外れた状況であろう。
むかし日の出山で出会った大会役員の方も、今はランナーが参加しているからねぇ・・上位はランナーばっかりだよ、と苦笑いをされておられた。

だから、本来は、もう少し負荷をかけて、およそ走れないような荷物(20キロとか30キロとか)を背負わせて、競技をさせるのがいいのであろう。そうすればまず8時間では走りきれまい。

でもそうなると参加者が激減して大会運営が困難になるであろう事は見やすい道理である。
(30キロ背負えるランナーなどいないでしょ・・。)

とはいうものの・・批判をするにもコースを走らなくっちゃ偉そうなことはいえない。こんど、トレーニング代わりにコースを分けて走ってみるつもりです。もちろん全コースを歩いたことはありますが、三頭山~御前あたりはここ10年ぐらいお留守になっています。軽装で走るのは久し振りなので、なんだか楽しみです。

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ハセツネランナーはトレイルランナーのお手本に!

日本山岳耐久レースは東京都山岳連盟が主催して、東京の郊外奥多摩の秋川筋の山々で行われます。

今年(2006年当時)で14回目、最初の頃は「トレイルランニング」なんていう言葉もない時代に極めて地味に行われていました。
皆様は、そんな歴史?ある大会にご出場なされる方々ですので、自分達が日本のトレイルランニングをリードしているんだ云う深い自覚と、崇高な意思を持って、試走や、本番を走っていただきたいと思います。

試走などでは、例えば道がわからず困っているハイカーさんがいたら、声をかけて道を教えてあげたり、夕闇が迫っているにもかかわらず下山しようとしないような方がいたら、「そろそろ陽が落ちますよ!」と警告気味に一声かけてあげる・・。また、登山客とすれ違う時には、自分から大きな声で、挨拶をするとか・・。

そんな、何気ない行為が大切だと思います。そういう行為の積み重ねで、トレイルランナーさんたちには山の造詣が深く、人格的にも立派な人が多いという社会的なイメージが出来上がるでしょう。

まだまだ始まったばかりのトレイルランニング、今現在のランナーたちのモラルが高いか?低いか?で、この国のトレイルランニングへのイメージが固まってきます。(ひいては、トレイルランニングが社会的に受け入れられるか否かさえもが・・決まってきます。)

ハセツネランナーの皆様には、トレイルランナーの先達的存在として、深い自覚と使命感を持っていただきたいなぁと思っています。

はじめの一歩の大問題・・。

※ これは「甲武相山の旅」所収、2006年11月11日の記事です。重要性は軽いですが、消さずにこちらに移しておきます。

街中にいるごくごく普通の人が、(つまり体力レベルが一般人の人が)ハセツネに出ようとする場合、最初になにをするべきか?これが大問題です・・。

通常の登山でしたら、答えは簡単「重荷で鍛える!!」これに限ります。しかし、ハセツネは、それほどの荷物を背負いません・・せいぜい5キロ以内
ですので、ハセツネに出るだけでしたら、重荷で鍛える必要はサラサラないわけです。おまけに、誰もが重荷を背負えるわけではありません・・。ハセツネの制限時間は24時間ですが、普通の体力レベルの人の場合、24時間も立って歩けるわけがないと思います。逆説的ですが、24時間立って歩けるような人は、相当な体力の持ち主で、ハセツネルートでしたら、12時間ぐらいで走りきれるのではないかなと考えます。

普通の体力レベルの人の場合、せいぜい18時間~20時間が立って歩き続けられる限界ではないでしょうか?普通の人の体力で連続行動できる時間は18時間だとしますと、ハセツネもその時間以内に終わらせなければなりません。(ゴールできなければなりません。)

・・となると、まずは、長時間連続行動能力を養う事が大切になろうと思います。目安となるのは18時間!これは、体調不良で、天候が悪化した時でも最低限歩きつづけてハセツネをゴールできる(完走)最低限の行動能力であると考えます。大雨が降って、風が吹きすさび、体調が絶不調になったとしても、18時間は歩き続けて行動できるだけの体力(背の荷物は5キロ以内とします)・・。これが体力のベースとなりましょう。

ハセツネを目指される方は、まずは、5キロぐらいの荷物を背負って、10時間~12時間山を歩き続けることからはじめるのが手っ取り早いでしょう。走る必要はありません。もし、10時間~12時間歩けない体力レベルの場合は、当然、12時間走れるわけはないですので、ハセツネに参加されても、途中リタイアとなるでしょう。
そうやって、18時間程度は山を歩ける体力を養うこと、これが最初の第一歩になると思います。(最初は走る必要はありません。負荷の低い、怪我、故障が起きにくい「歩き」で十分です。)

今年(この記事を書いた当時は、2006年)の完走率は75パーセントで、およそ1500人、でも昨年は50パーセントで、1000人・・。1000人のうち、どのくらいの人が、18時間以内でゴールされたのかはわかりませんが、500~600人ぐらいでしょうか?参加者2000人のうち、天候が荒れても18時以内で完走できるだけの体力を持っているのは、せいぜい500人ぐらいだと言うことです。

これは、気象条件やルートが難しいと言うのではなくって、悪天候下でも、行動して18時間以内に完走できるだけの体力を持っている人が、わずか500人ぐらいしかいないという意味です(私はそのように考えます)。こういう状況は一年やそこらでは改善しないものですので、現在のハセツネで、本当に「強い選手」というのは、せいぜい500人だと言うことになります。

雨が降っても槍が降っても、18時間以内にハセツネをゴールできるのは、せいぜい500人ぐらいしかいないと言うこと、それはつまり、私が上に書いている、5キロぐらいの荷物を背負って、18時間連続行動できる体力を備えると言う最初のハードルが(現代人にとって)いかに高いハードルであるかを意味します。・・というわけで、私が最初に設定しますハードルは幾分高めですが、まぁそんなものだと、ハセツネは難しいんだと、お考えになって、最初から甘さを求めることなく自分を追求されることを期待しています。

酸素負債から見るハセツネ


「酸素負債」から見た山岳走のイメージ図


ハセツネ・ルートの後半部分の起伏図を作製しました(↓に掲示、5分割してあります)、参考にされてください。クリックにより拡大いたします。もとよりこの図は厳密なものではなく、あくまでもイメージ的なものです。

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先日の試走は明らかにオーバーペース!あれでは、途中で疲れ果ててしまいます。
耐久レースをうまく乗り切るには、登りで発生する「酸素負債」をいかにうまく解消するかにあると思います。以下、ご参考まで・・・。

酸素負債といっても、ぴんとこないと思いますが、ひと言で言うならば、登りを無理なペースで走ったときに現れる「息切れ(ヒーヒー・ハーハーしている)状態」を言います。

個人的な感想ですが、だいたい両膝に手をあててかがみこんでヒーヒー・ハーハーと荒い息をするようになってしまうと「もうお仕舞い」で、それ以降はとりあえず「歩く」ぐらいのことしか出来なくなります。
(酸素負債が累積するとばてます)

短距離走では、ゴールまで短いですので、酸素負債が発生しても問題はありません。また長距離走の場合は、酸素負債がプラスマイナスゼロの範囲内での速さで、走る(むろんそのペースは人それぞれの走力に応じて違います)わけですので、ここでも問題は起こりません。

山岳走の場合、登りで頑張るとどうしても酸素負債が発生してしまいますので、その発生した酸素負債を如何に、平坦なところや下り部分で解消して走りきるかということが問題になります。

つまり、山岳走=短距離走+長距離走 というわけです。

平坦なところで走力を養った長距離ランナーの方は、あくまでも、プラスマイナスゼロの範囲内で走りきることに慣れているために酸素負債が過度に発生する状況に身体が慣れていないように推察します。

そのために安全策として、よく聞く例のパターン「登りは歩いて、下りと平坦なところは走る作戦」が生まれます。 これはもう古典的な作戦ですが、その作戦の正当性は、酸素負荷の発生を回避しバテを防ぐという観点からは、意味があり、今でも通用する作戦でしょう。

ですが、TTR-100とか、トランス・ジャパンアルプス・レース(TJAR)のような「超」長丁場ならさておき、71.5キロのハセツネでは、この作戦はもはや時代遅れ、サブ12も達成できるかどうか怪しいところです。

サブ12や、サブ10以上を狙う場合、登りもそれなりに速く駆け登らなければならず、そうしますと、どうしても酸素負債は発生してしまいます。ですので、登りで発生した酸素負債を下りや、平坦な部分で如何に解消し、なおかつ下りや、平坦なところではそれなりに速く走れるか?が大きな課題となります。

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イメージ的に数式であらわすと・・

A1 標高差500mの尾根道を 30分程度で駆け登れる速さ
(あるいは、標高差1000mの尾根道を60分程度で駆け登れる速さ) 
A2 標高差500mの尾根を20分~25分程度で駆け登れる速さ

B 平坦なところ&下りでの
B1  時速 7~8キロの ジョギングペース
B2  時速 10キロ前後のランニングペース

A1+B1= サブ12

A2+B2= サブ10

となります。

ちなみに サブ8? となると、推測ですが・・。

A2 標高差500mの尾根を20分~25分程度で駆け登れる速さ
B3 平坦なところ&下りでの  時速12キロ のランニングペース

が最低必要になるようです。

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ちなみに、最近流行りの心拍計ですが、心拍数が一定以上になると、登り、下り、平坦にかかわらず、酸素負債が過度に発生すると考えられます。(いままで、登りでの酸素負債を論じてきましたが、これは登りでは特に酸素負債が発生しやすくばてやすいという意味からです。スピードを出しすぎれば、本来酸素負債の発生率が一番低い下りでも過度に発生してしまいます。)

心拍数が一定以上にあると酸素負債が過度に発生し、ばててしまう恐れがあることから、心拍計を酸素負債の蓄積防止の見地から、うまく利用する方法もあると思います。例えば心拍数が、160以上になると、酸素負債が急に高まるような傾向にある方の場合、レース中に心拍数が160以上に上らないように気をつけるという作戦です。

どこかで読みましたが、石川弘樹選手は、ハセツネでは心拍数が165以上に上らないようにされたそうです。

どのラインで線を引くかは、人それぞれですが、酸素負債の観点から言って、心拍計を上手に利用する作戦は正しいものと思います。

もっとも、長くトレーニングされておられる方でしたら、心拍計を装着しなくとも、経験的に、この心拍数ではばててしまうというのが分っていると思いますので、様々な状況・経験を踏まえた上での勘というのも有効であると思います。

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以上まとめますと・・。

①酸素負債が一定以上溜まると、一気に「疲労」してしまうから、登り坂では、本調子の6割~8割の速さで登るようにする。そうすると、酸素負債の過度の発生を抑えることが出来る。

②登りで発生した、酸素負債は、次の平坦なところや、下りの部分で解消することになるが、そうすると当然その部分(特に最初の数十メートル)は、いつもどおりには走れません(平坦なところや下りでのいつものペースよりは落ちる)。が、これはやむをえないことです。

③平坦なところや、下りをある程度走り、(登りでの)酸素負債が解消したら、いつものペースで走りますが、次に登りが来る!という場合には、あまり、平坦なところや、下りでは追い込まないようにします。追い込みますと、平坦なところや、下りであっても酸素負債が発生しやすくなるからです。つまり、登りが始まる少し手前では、ペースをすこし落として、息を整えて登りに入るようにします。息を切らしたまま、登りに突入してしまうと、酸素負債が極大化して、疲れ果ててしまうことになりかねません。

登りで発生する酸素負債を前後の平坦なところや下り坂で、分散・解消して、つまり、うまくやりくりして、疲れ果ててしまわない範囲で、ルート全体として スピードアップを図る。そこら辺が、鍵となります。

こういうことは文章で書いてもよく分りにくい、と思いますので、ルート後半の起伏図に若干のアドバイスを加えたものを下に作成しておきました。ご参考まで・・。と同時に、これはトレイルレースにおいては試走によるルート慣れが大変に重要であることの例証にもなると思います。


三頭山→月夜見山間の起伏図 クリックで拡大します。


月夜見山→御前山間の起伏図 クリックで拡大します。登り下りの高低差、距離はイメージで、こんなもんだという概念図です。


御前山→大岳山間の起伏図 クリックで拡大します。登り下りの高低差、距離はイメージで、こんなもんだという概念図です。


大岳山からの下りの概念図、大岳山→御岳間の起伏図 クリックで拡大します。登り下りの高低差、距離はイメージで、こんなもんだという概念図です。大岳の危険な岩場&鎖場部分が終わったら、走りやすい道になりますので、ラストスパートになります。


御岳→本部ゴール間の起伏図 クリックで拡大します。登り下りの高低差、距離はイメージで、こんなもんだという概念図です。日の出山への登り以外、走りやすい道ですので、全区間ラストスパートになります。

ハセツネ・トレーニング指標 1~4  ルート短縮率

ハセツネ・トレーニング指標 1  「距離」 

ここでの、距離は、もちろんトレイル(登山道)の距離です。平地走の距離ではないので、あしからずです。

☆男性で、最終的に月走 200キロ 女性で月走 150キロ までこなせると、かなりのレベルではないかなと思います。 実際は、男性で、月走 150キロ 女性で 100キロ 程度でも、かなりいい線いけるはずです。

マラソンを目指した場合のロードの練習距離に比べると、はるかに少ないですが、そこはトレイルですので①走りにくい事(スピードが出ない)、②体負荷が激しい(身体へのストレスが高い)ことから、ロードのような距離(月走 400キロとか)をトレイルで走りこむ事は困難だと考えます。

とはいうものの、実際、月四回の週末で、150キロ走るのはかなり、大変です。ましてや、200キロとなると、毎週末ごとに50キロ走る事になります・・。
逆に言えば、毎週末ごとに50キロ走れるのは、それだけ身体がトレイル走に向いてきたという事で、無駄のない走りができているという事なのでしょう。

最初のうちは、誰でもぎこちない走りしか出来ませんから、月走50キロ→100キロ→150キロ、と身体&走り方をトレイル向きに修正しながら、距離を伸ばしてゆくのがいいと考えます。

もっとも、最終的にと書いたように、追い込み期の話で、年間通して月に150キロ走るのがよいというわけではありません。

☆ルート的には、ひとつの山の一つのルート区間に絞ってそこを走りこむのではなく、万遍なく いろんなアップダウンを備えたルートを走ったほうが、ルートに飽きずに効率がよいようです。

ハセツネ・トレーニング指標 2 「累積標高差」 

登りのトレーニングは、筋力トレーニングのアイデアに似ています。コンスタントに登って、年間を通じて筋力を維持し続けることが大切だと思います。よって、最低週に2回から3回、標高差500m以上の尾根ルートを駆け登って、脚筋の維持、増進を図るのが必須です。
平地を走るランナーではなく、ハセツネ以上の大会を目指すようなトレイルランナーの方の場合は、最低限それだけのメニューをこなさなくてはならない、と考えます。

週に2回から3回、1回あたり標高差500m以上とすると月に累積標高差4000m~6000m、ここでは間をとって、月に標高差5000mを最低でも駆け登るべきでしょう。

もちろん、単に登るだけでは駄目で、心拍一定で、スピードアップ、タイムを計測して駆け登るべきでしょう。

慣れてくれば、それこそ、毎日標高差500m程度は楽に駆け登れるでしょう。でもそのように実力がついてきたら、ハセツネを目指される場合は、なるべく長距離を走って間断なく現れる登りをクリアしてゆく体力を養うという方向に向かうのがいいと考えます。

ハセツネ・トレーニング指標 3  「修正トレーニングとしての筋力トレーニング」 & 食事の話 

・・しばしば、「走りこむことによって、走りに必要な筋肉が選択的に鍛えられるから、走りこむことがよい。」とか、言われますが、その走りこみの過程で、走りに不必要な筋肉がそぎ落とされてしまう可能性があります。

そぎ落とされる筋肉は走りには不必要かもしれないけれど、走り以外の場面では必要な筋肉かもしれません・・。

いずれにしても、走りこみは、長距離の負荷に耐えられる身体をつくる上で大切でしょうが、一長一短で、それだけやって居ればいいというわけではなくって、走りこみの過程で、削られてしまう恐れがある大切な筋肉を維持するための、修正トレーニングとしての筋力トレーニングが必要不可欠であると思います。

私自身、歩荷トレーニングを安全に行うために、フリーウェイトを使用しての筋力トレーニングは怠らずやっております。

日常生活を送っておれば、それに必要な筋力が養われるかと言うとそんな事はなく、きちんと筋力的なバランスを保った身体を作り上げるのは、三度のメシで、栄養バランスをうまく整えるのが難しい事と同じぐらいに気を配らないとできない事であると考えます。

さて、ハセツネの場合、山を走ってばかりでは、やはり上半身の筋肉が衰えるでしょう。
また、急な下りでは、膝周り、腰周りの強い筋力が必要です。もっとも、背負う荷物はせいぜい4キロほどですので、それほど絶対的な筋力は必要としません。

そういった意味で、中程度の負荷を用いた、持久力維持的な筋力トレーニングがいいのだろうと考えます。
私は、最大負荷の筋力を重視していますが、これは目標がハセツネ以外にあるからです。とりあえず、目標がハセツネでしたら、絶対的な筋力を求める筋トレではなくって、中程度の筋トレで、身体を作り上げるのがいいと思います。

moonさんへのお返事で書きましたが、体脂肪をそぎ落として、筋肉質な身体に仕上げれば、女性でもかなり速く走れると思います。もっとも、そういう身体を作り上げてゆくには、食事からして再検討してゆかねばなりません・・。

食事・・これも大問題ですが、トレイルランニング(雪がない時期での)をすることにポイントを絞るのならば、やはり、体脂肪は少ない方が心臓に負荷をかけないのでよいようです。長丁場のレースでは尚更そうでしょう。

ただ、ある程度の筋力を維持しようとすると、脂肪がやはりついてしまうのはやむない事です。
筋肉を養うにはトレーニングと、十分な栄養補給が不可欠ですが、たいていの場合(私を含めて)、栄養補給をしすぎて、カロリー摂取過多になってしまうからです。ようするに、筋力もつくけれど、脂肪もつくという感じです。

でも、トレイルをはじめたての場合は、走った後は身体のあちこちが、細胞レベルで傷ついて再構成が必要とされているはずですので、十分な栄養補給が必要でしょう。それと、休養です。

蛇足ですが、私は、ここのところ好きなコーヒーをブラックにして飲むようにして以来、体脂肪が2パーセント減りました。間食の制限だけでも、かなり違ってきます。

もっとも、トレイルを走り込めば、自然と痩せますので、最初のうちは、身体をトレイルでの激しい負荷に馴らせることを念頭においたほうがいいと思います。激しい負荷に身体が堪えられるようになってくれば、ランニング一回ごとの消費カロリーが高まり、ちょっと食事制限をすれば、脂肪は減ってしまうでしょう。

ハセツネトレーニング指標 4 「Speed アベレージ時速10キロ」

ハセツネが始まった頃の優勝者に、当時秋川市役所の職員の方がいて、今はもう50代でレースには出ないようですが、この方は、ロードでも、トレイルでも早かった。
この方が現役の頃、五日市街道で何度かすれ違い、その走りを垣間見ましたが、腰が高い、いわゆるマラソンランナーの走りをされておられました。
その走りで、鴨沢から雲取山頂まで確か1時間10分前後で駆け登ってしまうのだから、私に言わせると、とんでもないことです。
何でもこの人は、御嶽駅から大岳山頂往復をトレーニングコースにしていたらしい・・往復2時間だそうです。どう走ると、いったい2時間で、往復できるのか?50分で下るとしても、70分で登らねばならない、70分で登れるか????時速15キロ以上の速さで走れれば、何とかなりそうだけれど・・。

みたけ山山岳マラソンは距離15キロ(実際は12キロぐらいらしいが・・)、優勝する人は1時間で走りきる。つまり時速12キロ、ハセツネの場合は、9キロ~10キロのペースで72キロ走りきれると、優勝できる。
ハセツネルートには、登りももちろんあるけれど、平坦なところや下りもかなりあるので、そういうところでそこそこ飛ばせば、平均時速9キロ~10キロというのは決して神業ではあるまいと思う。

去年の優勝した韓国の方と、鏑木選手は月夜見第二駐車場~第三チェックポイント(およそ16キロ)を2時間3分で走りぬけている。

月夜見第二駐車場→御前山  38分
御前山→大ダワ 25分
大ダワ→大岳山 35分
大岳山→第三チェックポイント 25分

・・とこんな感じであろうか?このタイムは、去年試走のときに、さほど無理をしなくっても出せたタイムに基づいています。
当時の私の体重や、体脂肪率、にもかかわらず、これぐらいのタイムは出せるわけですから、山岳ランナーとして、きちんと方向付けられたトレーニングメニュをこなせば、そこそこ素質のある方でしたら、2時間3分というのは、無理なタイムではないと考えます。

前説でいろいろ書きましたが、ハセツネに限っていうならば、試走や、普段のトレーニングの時は、やはりスピードを重視するのがよく、途中で足が攣って、予定のコースを試走できなくっても構わないから、アベレージ時速10キロの速さで、トレイルを走りこむことを勧めます。(アベレージ時速10キロですから、つまり登りは当然スピードが落ちるわけですので、下りでは時速15キロぐらいで飛ばさねばならないでしょう。)

確かに完走をとりあえずの目標におくのでしたら、いわばLSDペースで、ノンストップランニングを続けるのがベストでしょう。でも、記録を狙うのでしたら、やはり・・スピードが大切なようです。

ハセツネも、次第に高速化されてゆくように思います。

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注!

アベレージ時速10キロというのは、それこそ8時間台完走を目指される方むきです。
12時間以内を目指される場合は、アベレージ時速7キロで十分でしょう。
女性の場合、優勝者が、9時間半ですから、アベレージ時速8キロが実現できれば、優勝が狙えます。

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まとめ、ハセツネ・トレーニング指標

メインのトレーニングとして、「距離」で、とりあえず月走 男性150キロ、女性100キロとしたのは、トレイルランは体負荷が激しいからです。これを「スピード走」で実施します(速さは各人の実力に合わせて)。

補強トレーニングとして通年行うべきものに、
1 坂道登り「累積標高差」月に5000m以上(女性の場合3500mぐらいか?)・・150キロ走で、この基準がクリアされるのでしたら、この補強トレは不要になるでしょう。
2 中負荷、低負荷での「筋力トレーニング」 があります。

トレーニングメニューは、複雑なものでない方が判りやすいし、実施しやすいだろうという事で、と思いまして、上の三つに絞ります。余った時間は、オーバートレーニングを避けるために、「静養」に当てるのが理想でしょう。
少ないかもしれませんが、確実にこなされると、12時間を切れるのはもちろん、それ以上も狙えます。

注!
上のメニューは、ハセツネにポイントを絞っております。ハセツネよりも短い距離の、あるいは長い距離のトレイルランニングを目指す場合には、多少の修正が必要でしょう。 また、冬期登山はじめ、一般登山のためのトレーニングメニューではありません。

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速さの目安  短縮率50パーセント以上である事・・。

トレイルランナーである以上 当たり前ですが、ハイカーよりも 速く なければなりません・・。では、どのくらい 「速い」 と 「トレイルランナー」 といえるのでしょうか?

登山の地図の標準コースタイムがひとつの目安になると思います。これは確か、天気のいい日に、健康な成年男子が、20キロぐらいの荷物を背負って歩いた時間(休みの時間を含まず)てな感じで考え出されています(確かそのようなハナシをどこかで読んだ・・。)。もちろん、ルートによってはかなり甘めのコース時間や厳しいコース時間はありますが、それはさておき。このコースタイムは、普通、よほどの方でない限り、それ以内で登れるものです。

ちなみに、手元にある昭文社の奥多摩の登山地図で、三頭山から五日市駅までの時間を足し合わせると11時間になります。これを、20代~60代の「結構山を登りこんだ登山家」は、大体6時間~8時間以内で余裕で歩けるでしょう・・。 それと、本格的に山をやっていないけれども、いつも軽装で一般ルートの山を歩き回っている「チョロチョロ・ハイカー」の方々もそのくらいのタイムで廻れると思います(荷物はいずれも各自の経験に基づく必要最低限の軽装スタイルです)。

トレイルシューズや、CW-X、オメガリザーバーシステムで武装した「トレイルランナー」としては、もちろんそれより「速く」クリアできなければなりません。端的に言うと・・この下り基調の36キロは5時間半以内でクリアして欲しいものです。逆に言えば、このルートを5時間半以上掛かってしまうのでは、トレイルランナーと呼ぶには値しない!ということ。まして6時間以上掛かってしまっては山慣れたハイカー(チョロチョロハイカー!?)とさして変わりません・・。

だいたい、ナップサックとチノパンの軽装の「ハイカーさん」でさえも、6時間~8時間で歩けるのですから、トレイルランナーたるもの! 5時間半をクリアできねば・・。CW-Xや独自の給水システムが泣きます。

・・ようは、トレイル「ランナー」たるもの・・足の早いハイカーよりも当然速くなければならず・・。

ナップサックで山慣れたハイカー諸氏とどっこいどっこいでは、「山を走る」とはいえないということです。
トレイル「ランナー」たるもの、短縮率は50パーセント以上を常に自らに課して欲しいものです。

ハセツネランナーという名称も今まで、安売りしてきましたが、ゴールタイムで12時間以内を切った方だけに相応しい称号か?!と考えております。

(うーん我ながら厳しいなぁ・・)

注!:私が尊敬する小西政継さんの指導書に、きちんとした重荷では全然山を歩けないくせに、軽装で山をチョロチョロ登りまわるハイカーを「チョロチョロハイキング」と(多少軽蔑気味に・・)表現してありますが、ここではそれに従います・・。