ハセツネ30k 補給対策 水 と カロリー と 痙攣対策

※予想ゴールタイムとしては、いまのところ以下のように考えます。

厳しい予想
五日市中学校~浅間峠までの所要時間+五日市中学校~入山峠までの所要時間=ハセツネ30kの予想ゴールタイム

(例)
サブ13レベル4時間00分+60分=5時間・・このくらいが無難なタイム。
サブ12レベル3時間30分+60分=4時間30分・・実力が出せれば4時間30分は容易、4時間切りが課題か?
サブ11レベル3時間10分+55分=4時間05分・・ワンランク上の3時間30分へどこまで迫れるか。
サブ10レベル2時間55分+55分=3時間50分・・実力が出せれば3時間30分は確実!
サブ9レベル 2時間45分+50分=3時間35分・・3時間30分は手堅く切れる。3時間15分ぐらいが壁か?
サブ8レベル 2時間25分+50分=3時間15分・・3時間は破れるか?

甘めの予想
先日の青梅高水トレイルランのゴールタイム×1.3~4=ハセツネ30kの予想ゴールタイム

先日のレースで、4時間ゴールの方の場合、ハセツネ30kでは、5時間12分~5時間36分でのゴール!
3時間ゴールの方の場合、ハセツネ30kでは、3時間54分~4時間12分ぐらいでのゴール!
2時間40分ゴールの方の場合、ハセツネ30kでは、3時間28分~3時間44分ぐらいでのゴール!
2時間ゴールの方の場合、ハセツネ30kでは、2時間36分~48分ぐらいでのゴール!!

・・こんな感じになります。
青梅高水で4時間前後でゴールできた方でも、ハセツネ30kでは、5時間近くかかりますので、心構えを変えて挑むようにしてください。

優勝タイムは、3時間をどのくらい切れるか?

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以下、本題です。

ルート後半の尾根筋には、一切 水場がありません!!

※レース中に水がなくなった場合、北側の沢沿いに水を求めて勝手に下ると谷があって危ないですよ。峰見通りあたりでレースを放棄しルートを離れて勝手に下るのでしたら、南側(醍醐集落のほう)に下りましょう。そのほうが助かる確率が高いでしょう。

主催者によると・・。
5. 主催者側からは、一切の補給は行いません。
失格事項 7. 他人から水補給及び食料等の補給を受けた選手
だそうだ・・(何と言う、無謀な!!)。

四月の馬鹿陽気の日に、無補給レースが行われ、脳梗塞やら、滑落者やら、多くの犠牲者?が出ると困りますので、余計なお世話ですが、必要最低限のアドバイスを書いておきます。

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1 必要とされる補給水分量

※ 参考となるページ
http://www.sanin-chuo.co.jp/health/modules/news/article.php?storyid=503600208

最低携行水分量

以下、標準的な体重(60キロ程度)の方の場合です。

完走時間が4時間以内で20分ごとに給水の場合、
150cc×3×4=1800cc

完走時間が5時間以内で20分ごとに給水の場合、
150cc×3×5=2250cc

完走時間が6時間以内で20分ごとに給水の場合、
150cc×3×6=2700cc

完走時間が7時間以内で20分ごとに給水の場合、
150cc×3×7=3150cc

まとめ 4時間以内で完走できる選手でも、スピードを維持するためには 2リットルは背負うべきであり、制限時間ぎりぎりの完走が予定されている選手となると3リットル以上は最低、携行するべきでしょう。

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2 痙攣対策

急激な発汗により、体内の水分やビタミンのバランスが崩れ、筋肉に痙攣を起こしやすくなります。
痙攣を起こすと行動不能となります。

追い討ちを掛けるように、水が底を尽きて、腹が減ったとき、生命の危険がすぐそこまで近づいて来ているのが体感できるでしょう・・。

死神を追い払うためには、アスリートソルトや、メダリストの積極的な摂取が大切です。


注 ポカリスウェット、アクエリアスなどのスポーツ飲料を飲めば痙攣は防げると考えている初心の方が多いと思います。真冬の時期ならそれでもオッケーでしょうが、これからの時期は大量に発汗するので、汗とともに失うミネラル分をスポーツ飲料だけでは補いきれません。
メダリストでクエン酸を意識的に摂取するのが痙攣対策に有効なのです。メダリストがいやでしたら、それこそ塩分を含んだカゴメトマトジュースでもよいと思います。

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3 カロリー摂取

腹が減っては戦が出来ないと昔からいわれています。
腹が減って血中糖度が減少すると、登りで力が出せなくなります。
足も回らなくなり、歩く羽目になり、フラフラしてきてずっこけ易くなります。

そうならないためにも、事前に腹ごしらえをしておきましょう・・。

a レース当日、事前に 昼飯相当分の食事を摂っておく。

b レース中は、アメや、甘い物、握り飯などを積極的に摂取する。炭酸を抜いたコーラやサイダーを飲むのもよい。

この二つを守れば何とかなるでしょう。

c ちなみに、パワーバーを詰めたフラスク(一つに5袋相当を詰め込む)を二つ、三つ持って行く作戦もあります。

以上、余計なおせっかいでした・・。

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備忘録

※ 醍醐から和田峠までの林道部分ですが、ハセツネ9時間台のそげんさんが、心拍数170近くで思いっきり走って45分、かたやランナーでない私がちんたらジョグで走って60分・・この15分差をどう捉えるか、私見としては、大差ではないと考えます。ここで30分も差がつくのなら問題でしょうが、速い人がマジで走っても、そうでない私が余裕で走っても、15分しか差が出ないのですから・・。
  本番では、レースペースにつられることなく、しっかりジョグで守りの走りで乗り切られるようにしてください。

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4 Responses to ハセツネ30k 補給対策 水 と カロリー と 痙攣対策

  1. teru says:

    はじめまして。
    拝見させていただき、痙攣についてとても参考になりました。ありがとうございます。

     先日の青梅高水山トレイルでは、以下のとおり摂取しましたが、両太もも裏、右ふくらはぎがつり、最後ピクピクしながら走るはめになりました。気持ち悪かったです。(3時間39分)
     ハセツネ30kでは、トップバリュからメダリストに変えてみます。
     レース前、朝飯 菓子パン2ヶ アミノバイタルスーパースポーツ、ベスパ、アスリートソルト2錠。
     レース中、500ccトッバリュスポーツドリンク、ザバスエナジーメーカー ピットインリキッド を水に溶かした物150cc。、給水箇所で130cc×6、折り返しでアスリートソルト10錠、足が吊ったのでさらに2km進んで8錠。

  2. silvaplauna says:

    teruさん はじめまして、コメントをいただきありがとうございます。

    わたしは、メダリストを愛用しております。去年の青梅高水の試走のときに大量の発汗のために復路で痙攣症状が出てしまって以来です。ちなみに、青梅高水のスイーパーの女性に言わせると痙攣対策はアスリートソルトなのだそうですが、まぁそれは好みということで・・。

    最初は、スポーツドリンクをこまめに飲めば痙攣は起こらないものと考えていましたが、暑い時期のハセツネの試走や、去年の青梅高水での経験から、スポーツドリンクは痙攣症状には役に立たない、ことがよくわかりまして、以後、水分補給と、痙攣対策とを分けて考えるようにしました。

    初心の方は、痙攣が起こるとスポーツドリンクを大量摂取して回復させようとするパターンが多いようですが、そうすると水が一気になくなってしまいます。(私もそういう失敗をしました・・笑)

    痙攣にはいわゆる「クエン酸」の摂取が重要なのだと考えます。ジェルか、粉末のメダリストをこまめに摂取しておれば、痙攣は防げると思います。

    先の青梅高水では、知り合いのげんぼさんが軽装しすぎてやはり痙攣で失敗しています。ブログ「長元坊のねぐら」を参照されてみてください。
    結構キャリアがある方でも、ルートの状況、攻略のペースを読み間違えると手痛い仕打ちを受けるようです。

    実力を発揮できれば、5時間は楽に切れそうですね、転んで怪我などなさらないように気をつけて、見事、完走されてください。

    手をついたときの保護のために「通気性のよい手袋」もお忘れなく・・。

  3. kurisuke says:

    本日(11日)、暑い中を試走して来ました。と言っても醍醐丸のピークを踏んでから、本番コースを逆走して広徳寺ゴールでしたが、4時間20分で水分はきっちり2リットル消費しました。
    幸いケイレンはおきませんでしたが、今日より気温が上昇したら大変ですね。ちょっと重いけど、安全のため2.5リットルぐらい持って行ったほうが良いかもしれません。
    エイド無しと言うのは、やはり危なそうな気がしますね。

  4. silvaplauna says:

    kurisukeさんは去年の段階でサブ12の実力はお持ちですので、4時間30分切りは容易でしたね。4時間20分とは、さすがです。

    本番では、ゆぅさんと、サブ4を狙ってもらいましょう!!マカニ・トモさんもこのくらいかな?

    実は私も、明日あたりの試走を考えていたのですが、ひどい暑さで疲れが残りそうなのでやめときました。kurisukeさんが代わりに試走していただけたのでしたら、それに越したことはないです。
    本番まで残りの一週間は十分栄養補給なされてください。

    ちなみに夕方、6時半過ぎに試走らしき男性が五日市街道を駅に向かって歩いていました。この方の場合予想外に時間がかかったのかもしれません・・。

    ルートをひいて、さぁ走ってみてください!!というのは、ぶっきらぼうすぎますね。秋のハセツネとかの経験がいろいろある方でしたら、何とかやり過ごせるとは思うのですが、あまりレースのノウハウをまだお持ちでない方が、いきなり参加して、ばててしまうのは、あまりにもかわいそうです。

    マラソンのエイドや、青梅高水のエイドに慣れているランナーのかたがいきなりハセツネ30kとなると、よくよくノーエイドだと言うことが持っている意味を考えねばなりませんね。

    kurisukeさんのコメントにかこつけてすこし書きますと、なんで、清掃登山には、JROの加盟が必要でないのか? 安全走行講習会(正確な名前は忘れた)への参加にはJROへの加盟が必要とされているのに、ゴミひろいには必要がないのはおかしい・・。

    そもそも清掃登山も、もっともらしい理由付けでハセツネの正当化に役立っているんだから、参加者には、日当5000円ぐらい支払うべきであろう。あるいは、一年分の遭難保険料を無料にするとかね・・。そのくらいの配慮を宮地氏は示すべきだと思いますよ。

    親父さんいかがです??

    ・・脱線しましたが、試走お疲れ様でした。

    本番は、是非、サブ4でお願いいたします。

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