「初速を高めて、それを維持せよ!」 基本的走力の重要性

トレイルランニングにおいて速さの鍵を握るのは、基本的な走力(最大酸素摂取量)の有無です。登りや下りの「技術」は、二の次、三の次だと考えます。どれほどの技術を持っていても、基本的な走力がないと、それなりの速さしか得られません。それを判りやすく図表化したものが、以下です。

世間では何かと、技術、技術とテクニック偏重の傾向があるようです。トレイル雑誌で話題になるのは、まず「技術」であり、次に「装備」となっているようです。
でも、基本は、やはり、最大酸素摂取量を生かした「基本的走力(速さ)」いかんに関わります。そして、山耐の様な長丁場のレースとなると、速さを維持できるための「体力」を養うことが次なる課題となります。

私が重要と考える二つの課題、「基本的走力(速さ)」と「体力」・・これを一つにまとめると、「初速を高めて、それを維持せよ!」となります。

山耐公式 Ⅱ ( Hasetsune Formula Ⅱ )
5000m走のタイム   第一関門目標  タイム比率 1:0.95:1.3  ゴールタイム

5000m 15,16分  2時間40分   160:152:208   total 08h40min
5000m 17,18分  3時間10分   190:180:247   total 10h17min
5000m 19,20分  3時間40分   220:209:286   total 11h55min
5000m 21,22分  4時間10分   250:237:325   total 13h32min
5000m 23,24分  4時間40分   280:266:364   total 15h10min
5000m 25,26分  5時間10分   310:294:403   total 16h47min

山耐公式 Ⅰ ( Hasetsune Formula Ⅰ )
4キロ~5キロの荷物を背負って、青梅高水トレイルレースの8~9割(※)程度の速さで第一関門まで走ったタイム×3.25=目標となる山耐完走タイム(71.5キロフルに走れる持久力を備えた場合) 

初速※×3.25=目標タイム

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山耐公式 Ⅱ ( Hasetsune Formula Ⅱ ) についての説明

基本These 「初速を高め、それを維持せよ。」

二つの目標・・「初速」を高めること、「維持」すること・・。

注 このTheseに関しては、「初速を高め、それを維持せよ!」 追補を参照されてください。

「初速」・・基本的走力に応じた浅間峠(第一関門)通過タイムを目指すこと。

5000m 15,16分  2時間40分
5000m 17,18分  3時間10分
5000m 19,20分  3時間40分
5000m 21,22分  4時間10分

※基本的な走力の基準としては、全国どこでもわかり易い5000m走のタイムを選んでいます。山岳走ですから、本来ならば標高差のある尾根の駆け登りタイムを基準に選んでもよかったのですが、ルートによって千差万別なので次善の策として、5000m走のタイムを基準にしています。

この課題に関しては、山岳走の運動特性に対応する心肺機能を身につけると容易だろうと考える。優秀なマラソンランナーだったら、普段から3、4時間の高負荷運動に慣れているから、トレイルに慣れることで比較的短期間で浅間峠まで2時間40分でアクセスできるようになろう。

ただし、最大酸素摂取量の壁があり、誰でもが5000mを15~16分で走りきれるようになれるわけではない。ある程度は先天的な素質が「初速」を左右する。
さらに、脂肪が高い者、上半身に筋肉がありすぎて重い者は、速く走れる身体(いわゆるランナー体型)へと体型を変化させることも努力の過程で要求される。

「維持」・・区間タイム比率 1:0.95:1.03 を目指すこと。

「維持」というのは、71.5キロにわたって「初速」の速さを維持して、長時間行動能力を養うことです。トップ選手の区間比率 (スタート→浅間峠):(浅間峠→月夜見第二):(月夜見第二→ゴール)=1:0.95:1.03 というのが、一つの目標にされるべき比率です。

初速が遅くとも、区間比率が 1:0.95:1.03 に近ければ、維持(持久力)の観点からは優れていると考えられます。この課題は、ひと言で言うならば非常に困難な課題です。10時間近くの長丁場を走ってへたれない体力を養成することは並大抵な努力ではありません。自分をそういう長時間の運動状況に置いて鍛えるしかないので、トレーニングに時間がかかり、おまけにトレーニング一回あたりの負荷・負担が高く、あまり繰り返し実践すると身体を壊してしまう恐れすらあります。

故障に気をつけて、充分な休養を間に入れて身体をメンテしながらトレーニングすることになるので、一年、二年の努力で実を結ぶとは限りません。下手をすると数年かかってしまいます。ウルトラマラソンや、トライアスロンなどの経歴がある方はそれらのスポーツで培った経験やノウハウが必ず役に立つことでしょう。

さて、「初速」を縦軸、「維持」を横軸として、一つの表を完成させることが出来ます・・。

山耐公式 Ⅱ ( Hasetsune Formula Ⅱ )
5000m走のタイム   第一関門目標  タイム比率 1:0.95:1.3  ゴールタイム

5000m 15,16分  2時間40分   160:152:208   total 08h40min
5000m 17,18分  3時間10分   190:180:247   total 10h17min
5000m 19,20分  3時間40分   220:209:286   total 11h55min
5000m 21,22分  4時間10分   250:237:325   total 13h32min
5000m 23,24分  4時間40分   280:266:364   total 15h10min
5000m 25,26分  5時間10分   310:294:403   total 16h47min

※ 第一関門目標タイムは、練習レベルの淡々と走ってのタイムです。本番での競い合い状況では、ややオーバーペースになりがちですのでこれよりも10分ほど速い通過タイムとなりましょう。
※ タイム比率は、第一関門目標タイムを基準に算出しています。選手の個人差によって、いろいろ幅が生じ得ますが、ここでは統一的に、1:0.95:1.3 で計算してあります。
※ ゴールタイムに関しては、1:0.95:1.3 を基準に試算した区間タイムの総和です。最終区間が強い選手の場合は、1.3 が 1.2 ぐらいとなり、ゴールタイムはもう少し早まるでしょう。

表の見方、「初速を高める」という点からは、一番上の・・
5000m 15,16分  2時間40分   160:152:208   total 08h40min
を狙うのが望ましいことはもちろんです。「維持する」という点からは、5000m走のタイム区分に応じて、左のトータルなタイム(ゴールタイム) よりも超過しないこと(タイム比率、1:0.95:1.3 以内に収まっていること)が望ましいということです。
収まっている場合には、少なくとも現在の初速レベルからは、維持(持久力)のほうは、人並み以上であり、申し分がないといえましょう。

たとえば・・
5000m 23,24分  4時間40分   280:266:364   total 15h10min

で、ゴールタイムが15時間10分以内で収まっておれば、4時間40分の初速に見合った、維持(持久力)がすでに申し分がないほど身についているということです。
一般的には、初速が遅ければ遅いほどに、ゴールタイムは遅くなる傾向にあります。これは、すなわち、後半に疲れが出て、あるいはバテて、後半に著しいペースダウンが生じたものと考えます。

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山耐公式 Ⅰ (Hasetsune Formula Ⅰ ) についての説明

Ⅰ日本山岳耐久レースのスタート→第一関門までのタイム×1.1=青梅高水トレイルレースの平均的なゴールタイム
1.1HASETIME=TAKAMIZUTIME

Ⅱ青梅高水のスピード×青梅高水のタイム=27キロ(青梅高水の実際の距離:推測)
TAKAMIZUTIME=27÷TAKAMIZUSPEED

Ⅲ山耐のスピード×山耐の第一関門までのタイム=22キロ
HASETIME×HASESPEED=22キロ

以上 Ⅰ~Ⅲを計算すると・・

HASESPEED=22キロ÷HASETIME=22キロ÷(TAKAMIZUTIME÷1.1)

=22キロ÷(0.909TAKAMIZUTIME)

=24.20242÷TAKAMIZUTIME

=24.20242÷(27÷TAKAMIZUSPEED)

=0.8963TAKAMIZUSPEED

cf. トップランナーの場合

Ⅰ日本山岳耐久レースのスタート→第一関門までのタイム=青梅高水トレイルレースの平均的なゴールタイムとなります。 つまり、 HASETIME=TAKAMIZUTIME

HASESPEED=22キロ÷HASETIME=22キロ÷TAKAMIZUTIME

=22÷(27÷TAKAMIZUSPEED)

=0.8148TAKAMIZUSPEED
トップランナーの場合、青梅高水でのスピードが極めて速いので、山耐とのスピード差が大きく出ます。

さて、「速さ」というのはきわめて主観的なもので、8割とか、9割とか言ってもとても漠然としています。それを承知の上で、あえて、感覚的な数式として立てますと・・。

まとめ

山耐公式 Ⅰ ( Hasetsune Formula Ⅰ )

4キロ~5キロの荷物を背負って、青梅高水トレイルレースの8~9割(※)程度の速さで第一関門まで走ったタイム×3.25=目標となる山耐完走タイム(71.5キロフルに走れる持久力を備えた場合)

初速※×3.25=目標タイム

※初速=4キロ~5キロの荷物を背負って、青梅高水トレイルレースの8~9割(※)程度の速さで第一関門まで走ったタイム
※標準的なランナーは、9割が目安。

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1:0.95:1.30 について若干の補足説明

0.95について

☆ 0.95に関しては、この値を動かす必要は感じていません。

あえて言うと、許容範囲は、0.95±0.02 ぐらいであると言うこと。
0.91 とか、0.92 であるとか、0.93 よりも低い数値である場合は、最初の区間を押さえすぎであると考えます(この点については、かげマルッさんのところでいただいた氏のコメントが役に立ちました)。
同様に、0.98 や 0.99 である場合は、最初の区間を突っ込みすぎであると考えます。

1.30 について

① 1.30 と言うのは厳密には、1.27 ぐらいなのですが、覚えやすく、また現場で暗算しやすいように、また、あまり数を減らすと逆算の際に「初速」の値が遅くなり、予定タイムをオーバーする恐れがあること・・と言った理由で1.30 としてあります。

②後半の金毘羅尾根で飛ばせるランナーの場合は、飛ばした結果として、1.30 が 1.20 とかになることもお含みおきください。でもそれは、いわば結果としてのお楽しみであり、事前にペース計算をする場合は、1.30 で計算するほうが無理がこないでしょう。

③こんな風に、微妙な匙加減で、1.30 を選んでいると言うわけです。

④また、射程範囲が広いミドルレンジ・セオリー(中間射程理論)として、1.30の値を選んでいます。この値で、一通り、8時間台から、平均的なゴールタイムである16時間前後ぐらいまでを充分にカバーできると考えております。

☆7時間台や、8時間台前半(8時間30分以内)を狙う方で、試走してみて、大岳から先の区間、とりわけ金毘羅尾根でかなり確実に飛ばせると考えた方は、1.30 の代わりに1.20あたりを用いて事前の目標タイムを計算してみるのもよろしいでしょう。

8時間30分(510分)÷3.15=161.9 (約162分 浅間峠進入目標タイム)
8時間30分(510分)÷3.25=156.9 (約157分 浅間峠進入目標タイム)

1.20 を用いて、3.15 で計算すると、いわゆる「初速」は5分ほど遅くてよいことになります(その分、金毘羅尾根で余裕がないわけです)、こんな風に違ってきます。予期せぬ身体の変化が起こることもありえることでそれを踏まえますと、やはり、従来からの1.30 での計算が無難だと考えます。

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