筋力トレーニングの有効性について、

筋力トレーニングをやるか?やらないか?(実効性・有効性の問題)

筋力トレーニングは、そのトレイルランニングにおける効果が目に見えてこないうえ、トレーニングのやり方が難しく、下手をすると、無駄に時間を費やしていることにもなりかねない。

確かに、筋力トレーニングは一切行わずに、5キロ程度を背負って長距離を走り込むというのも一つの方法論である。

しかし、実際問題として、ただ走ってばかりでは、怪我や故障が起こりやすい。
そこで、やはり筋力トレーニングは実施した方が、安全なトレイルランニングのためにも有効だと考える。

筋力トレーニングを行うとして、何を目標におくか?

思うに、トレイルランニングの場合、メインの持久力は、実際のランニングで養成するのがよい。持久的能力の養成のためには、実際に、5キロ背負って山を走った方がストレスが来ないし、なによりもトレーニングとして楽しい。

筋トレによって、持久的能力を高めようとすると、例えば、パラレルスクワットを1000回以上もこなさなければならず、こういうトレーニングはナンセンスである。(しかも、スクワットは忠実にトレイルにおける筋肉の使い方を反映しておらず、トレイルでの走りこみ効果以上の効果があるものではない。)

よって、筋力トレーニングの目的・位置づけはあくまでも、サブとして、故障防止、弱い部位の強化を目的として実施するのがよい。

トレイルの場合、特に下りは身体の各部位への衝撃が大きいので、そういう状況下を前提において、身体にかかる最大負荷に身体を慣らすことが望ましい。
最大負荷に近い負荷による筋トレを行って、身体の各部位の耐久性を上げるのである。(こういう目的の筋トレならば、負荷が高い反面、回数もそれほどではないので、週に数回程度のジム通いなどで鍛えることができる。)

具体的な筋トレの実施は、それぞれの経験や、専門的指導員の方に譲りますが・・。

わたしの場合、膝を痛めて、更に捻挫を経験しまして、その後、積極的にフリーウェイトによる筋力トレーニングを消化しています。私のトレーニングメニューはトレイルランニングのためではないので参考になるかはわかりませんが、膝回りの故障予防には、クウォーター・スクワットで、260キロをこなしています。
これは歩荷トレーニングで生じうる転倒や、下り坂での蓄積疲労による膝の痛みの発生を予防する目的です。

歩荷トレを行わない通常のトレイルランニングプロパーの方の場合、せいぜい負荷は、体重プラス5キロの二倍程度の負荷で、スクワットをこなせばいいと考えます。すなわち・・。

例 体重65㌔の場合 150キロぐらいの負荷によるクウォータ、ないしパラレルスクワット です。(女性の場合、45キロの方として、100キロ程度の負荷になるでしょうが、女性の筋力特性は詳しくないですので、指導員さんとよく相談されてください。)

このほかにも、ジムに行けばいろいろなマシンがありますので、試されるとよろしいでしょう。
ただ、問題は、指導員が、きちんと問題状況を把握しているか否かです。登山や、トレイルランニング経験がない指導員の場合、方向性がずれたメニューを作成したり、助言したりすることでしょう。

そんな場合は、自分の経験と感によるのが一番ですね。
いずれにしても、普通のランニングよりも、体負荷の激しいスポーツですので、筋力トレーニングも必要であり、怪我の予防に有効だと考えています。

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