Sub Eight

先日５ヶ月ぶりに一之瀬に行き、７時間～８時間沢を登り、藪を歩いたりしたけれど、総じて同行者に合わせてのゆっくりペースだったので、疲労は少なかったようだ。
中一日おいて、昨日は最大負荷での筋力トレーニングを行うことが出来た。本格的に１０時間以上藪尾根や沢を登ると帰ってきて３日ほどは疲れが残っていることを踏まえれば、中一日で筋力トレーニングが出来るのならば、やはり負荷が低かったのであろう。

私の経験からすると家に帰ってきて３日、４日は休養をして疲労回復にあてなければならないようなレベルの負荷（出来るとしても、ジョグ程度の軽い運動）が、私の場合は、週末の一日に（或いは、２週間～３週間に一度の割合で）かけるべき「適切な負荷」のようである。

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さて、筋力トレーニングの本を読んでみると分かるが、筋は、トレーニングによって破壊され、休養によって再構成される。トレーニング→破壊→再構成→（超回復）の周期を辿り、その周期の長さは、身体の各部位の筋の大きさにもよる。筋力トレーニングのサイクルは、そのサイクル（出来れば超回復期を狙って）にあわせて行うことが望ましい・・。要するに、筋力トレーニングの見地から見ると毎日出来る程度のトレーニングでは、筋への負荷が低く効果が低いと言うことである。

登山は、ロードのランニングよりも体の各部位の筋力を使うので、筋力トレーニングの発想が登山のための体力向上に役に立つと考えている。（重荷を背負うと、肩や身体幹の筋力を使うし、登り、下りで足腰の筋力を使うことは、いまさら言うまでも無い。）

であるから、登山のトレーニング（重荷を背負っての歩荷トレーニング）は、中２日～中３日を空けて行うことが理想だと考えている。（個人的には、中２日ではあわただしく、中３日が適切と感じている。４日を過ぎると、感覚が失われてきて、週に一回では、現状維持がせいぜいとなる。）

では、トレイルランの場合はどうか？

私はランナーではないし平坦なところの話しは専門家ではないので止めておくが、少なくとも、トレイルランの「登り」と「下り」に関しては、登山と同じことが当てはまるものと考える。つまり、筋疲労を目安に運動強度と、運動間隔を調整してゆくのが妥当であろう。（この場合の運動強度としては、駆け登る標高差を上げたり、５キロぐらいの荷物を背負って走ったりすることで調整できる。）

こんな風に考えると翌日に疲れが残らずに毎日運動できる程度の強度と言うものは、筋力トレーニング的にはたいした効果は無いものであり、登山やトレイルランニングのトレーニングとしてもせいぜい現状維持ができるだけで、実力を「向上」させる効果はさほど無いものと考える。（ロードランニングのトレーニングの場合はそれでも効果があるのかもしれないが、少なくとも筋力トレーニングのセオリーからは外れるだろう。）

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オールアウト

さて、筋力トレーニングには、「オールアウト」させると言う発想がある。
これは筋力トレーニングの効果を得るために筋肉を限界まで追い込むことを指すが、トレイルランにおいても「オールアウトさせるトレーニング」を心がけるならば、週末の運動は、土曜か日曜のどっちか一日に行えば十分な筈である。二日がかりで行う必要はさらさら無い。・・これは少なくとも、「登り」、「下り」のトレーニングに関しては妥当するだろう。

では、いわゆる長距離の走り込みによる全身持久力を養うと言った点ではどうか？
例えば、週末は土曜日も日曜日も走るべきか？
これは、・・逆説的に捉えると、土曜日に走って日曜日も疲れが出ないで走れたということは、その負荷は、走った本人にとっては土曜日も日曜日も走れる程度の軽い負荷だったということである。

歩荷トレーニングにたとえると、一度に６０キロ背負って大岳に登れる者は、４０キロの荷物なら、疲労が少ないので土曜日も日曜日も登れよう。
その発想からすると、土曜日と日曜日に例えば３０キロずつ走れた者は、持久力を上げたいのならば二日に分けることなく一度に５０キロとか走るべきであり、或いは、すこし負荷を背負って走るべきであったと言うことになろう。

登山や、トレイルランニングの登り、下りの実力を向上させるのならば、週末は一日だけ使って、「オールアウト」を目指した体負荷の激しいトレーニングを行うのが理想である。二日続けて運動する必要はさらさら無いものと考える。

ただ、厳しいトレーニングは肉体的、精神的疲労も激しいので、疲れすぎる危険もあり、その場合は、二日に分けて、中程度のレベルのトレーニングをこなすのがよいのだろう。

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※　以上はあくまでも、私見であり、私なりの一考察に過ぎませんが、この記事で狙っているのは「トレーニング効果」を考えて無理、無駄、、むらの無いトレーニングを実践しましょうと言うことです。

※　負荷のレベルは、人それぞれの体力レベルに応じて異なるのは明白です。今の自分の体力と、目標とする山や、レースにはどのくらいの体力が必要か、それを差し引き計算して、自分の体力をそこに無駄なく持ってゆく方策が大切だと考えます。

以下、きわめて基本的な内容ですが、簡単にまとめておきます。
この内容は、山耐に限らず、全てのトレイルランニング、トレイルレースに関係してくるものだと考えています。
 

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心肺機能のゆとり、余裕

サブ３、すなわちフルマラソンを３時間以内で走りきるには、時速１４キロ強の速さで、４２．１９５キロを走らねばならないが、そのためには、普段のトレーニングでも、せいぜい最高時速１４キロ～１５キロぐらいで走っておればよい、・・とは言えないだろう。

サブ３ランナーはいわゆるスピードトレーニング、１０００m走、４００m走も（当然）行っているはずであり、彼らが５０００mを走れば、きっと１５分～１６分台で走りきれるはずである。 この場合、時速１９キロ～２０キロで、５０００mを走っている計算となる。

つまり、時速１９キロ～２０キロで５０００mを走れる人が、フルマラソンでは、ペースを時速１４キロ強に落として４２．１９５キロを走り通してサブ３を達成する。
この場合、時速１９キロ～２０キロで５０００mを走れると言うのは、心肺機能のゆとり、余裕を意味すると考える。

①最高速度が時速１５キロぐらいのランナーが、自身の最高速度に近い速さを維持して４２．１９５キロを走り切り、サブ３を達成する場合と、②最高速度時速２０キロのランナーが、余裕の時速１５キロで走ってサブ３を達成する場合を比べると、②のほうが、より「ゆとり」を持って４２．１９５キロを走ったと言えるはずである。

５０００m走のタイムが速い選手＝最大酸素摂取量が高い選手＝長丁場のトレイルレースで有利

記事において私がしばしば掲げる５０００m走のタイムと言うのは、いわゆる最大酸素摂取量の値（vomax値）に置き換えてもよいと思っている。
登山において、最大酸素摂取量が高いと言うのは、登りにおける、余裕、ゆとりを意味する。
集団での登山において、一定のスピードで登る場合は、この最大酸素摂取量が高い登山者のほうが、よりゆとりを持って登っているはずである。

トレイルランにおいても、最大酸素摂取量が高い選手は、そうでない選手よりも、ゆとりを持って登りの区間をクリアすることができ、この登りの区間のゆとりは、続く下りの区間や、平坦な区間において、それだけ余裕を持って挑めると言うことにつながる。言葉を換えると、本来の自分のパフォーマンスに近いものを発揮できることになる。

そして、この余裕は、レースのトータルでの疲労の減少に役立ち、山耐の様な長丁場のレースにおいては後半のバテの減少、スピードアップにつながり、ゴールタイムの短縮に直結する。

こんな風に、最大酸素摂取量が高い選手はそれだけ有利なのである。

だから、心肺機能面に限って言うならば、最大酸素摂取量が高い選手（＝５０００m走のタイムが速い選手）は、山耐のゴールタイムが、最大酸素摂取量が低い選手よりも良いタイムとなるのは、当然の結果と言えよう。

５０００m＝３５分（or more）での巡航

さて、話を山耐に絞って、このレースでサブ８を達成するには、浅間峠→月夜見第二駐車場の区間（およそ２０キロ）を、２時間２０分で走りきらねばならない。　すなわち、５キロ＝３５分の速さである。

アップダウンが続き、路面状況も変わる５キロのトレイルを３５分で走り切るには、走りやすく平坦なロードで、５０００ｍを１５分、１６分で走り切れるほどの基本的な走力（別な表現を使うならば、それに見合った最大酸素摂取量の高さ）が、心肺機能のゆとりとして必要だと考える。
　
つまり、走りやすく平坦なロードで、５０００ｍを１５分、１６分で走り切れるほどの基本的な走力（最大酸素摂取量の高さ）を持っている選手が、山耐の状況（すなわち、①一部荒れたハイキングルート、②荷物３キロ前後背負う、③午後１時スタート、４時間後に日没、④全行程７１．５キロ）で、そのパフォーマンスを発揮すると、５０００m＝３５分（or more）での巡航となると考えるのである。

もし、山耐の路面がもっと荒れたら、当然、巡航スピードも落ちるだろうし、もっと走りやすくなったら、巡航スピードは上がるだろう。当然、山域によっても異なる、例えば、奥秩父の登山道は、ハセツネルートのように走りやすくはないから、巡航スピードは落ちる。八ヶ岳や南北アルプスでも同じことである。

ちなみに、ゴールタイムそれぞれの巡航スピードの目安と最大酸素摂取量は以下のようになる。

サブ８　　トレイルの５０００ｍ＝３５分　　　ロードの５０００m＝１５分～１６分ぐらいの最大酸素摂取量が必要
（１２分間走で３７５０mを走らねばならない。）

サブ１０　トレイルの５０００m＝４２．５分　ロードの５０００m＝１７分～１８分ぐらいの最大酸素摂取量が必要
（１２分間走で３３３３ｍを走らねばならない。）

サブ１２　トレイルの５０００ｍ＝５０分　　　ロードの５０００m＝１９分～２０分ぐらいの最大酸素摂取量が必要
（１２分間走で３０００mを走らねばならない。）

山耐における三つの速さについて

長丁場のトレイルレースのゴールタイム（速さ）を左右する要因には主に三つあり、それはいずれも速さにひきなおして考察されるべきであろう。

①心肺機能としての速さ・・最大酸素摂取量のゆとりがあるか？と言うこと。これはレース全般に亘って影響する。

②筋持久力としての速さ・・７１．５キロを走りきれるほどの脚筋が鍛えられているか？と言うこと。要するに後半まで足が持つか?と言うこと。
③消化器系の強さとしての速さ・・レース中の補給を消化器系がエネルギーに転換してゆけるか?と言うこと。胃腸が弱いともどしてしまったり、エネルギーが補給できないので後半にばてる。

この記事で主に書いてきたのは、①の速さに関してです。選手によっては、②、③に問題を抱える方がいらっしゃるのは皆様ご存知の通り。

①、②、③と三拍子揃った選手は少なく。高いポテンシャルを備えながらも①、②、③の速さを鍛え上げる過程で、怪我故障に苦しみ、せっかくのポテンシャルを発揮できないままでいる方もたくさんいます。(怪我や故障がすくなく、効率的で無駄がない、よいトレーニング方法が情報として共有されるべきです。)

この、①、②、③と三拍子揃ってはじめて、例の「初速を高めて、それを維持」することも可能となるのであり、区間タイム比率の、２０:１９:１７:９　もしくは　１：０．９５：１．３０　という数値も意味を持って来るのです。

日の出山東側山頂付近、この辺りは静かでよいところ・・。

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ここのところ市民体育館のトレッドミルを走ることが多く、日の出山に登るのも山耐の応援以来である。
トレッドミルは機械に引っ張られて速いペースで走れるが、いまひとつやる気が出ない。

三沢からの登山道は距離3キロ弱、標高差は500ｍほど、登り一辺倒のよいルートである。大体30分も走れば頂上が見えてくるので、何とか途中で投げ出さずに山頂まで走りきることが出来る。
これが、標高差1000ｍになって来ると、登りに1時間ほどかかり、往復でも2時間弱・・なかなか「ちょっと出かけてくる」か！と言った気軽なトレーニングではなくなってしまう。

このあたりは色づきはまだまだのようだ。

なかには立派に色づいている葉もある。

ここ2年ばかり、日本山岳耐久レース関連で、山を走る機会が大幅に増えた。また、知り合いに、ランナーも増えた。

長距離を走るのと、上半身の筋肉を維持するのとは、両立しにくいように思える。
ここ2年で、上半身の筋肉量が少し減ってしまったように感じている。

だから、最近は、フリーウェイトで、積極的に、筋力トレーニングを実施している。

上半身に筋肉をつけると、当然に体重が重くなり、筋肉が増えた分、最大酸素摂取量が落ち、走りのスピードも落ちてしまう。マラソンランナーのオリンピック選手などは、まるで難民（？）のようにやせ細っているが、あれはあれで最大酸素摂取量を極大化して速さを追求する究極の形で意味があるのである。

さて、とりあえず、話をトレイルランニングに絞ると、筋力的には、せいぜい5キロの荷物を背負って山を走れるだけの上半身・体幹の筋力があれば足りよう。それ以上の筋力は、極論すると、お荷物となろう・・。

最大酸素摂取量を高めるための工夫・・ポイントは、体重を軽くすること

1　上半身の軽量化、余分な筋肉は落とす、
2　脂肪のそぎ落とし　

これを基本として、次にトレイルを走りこんで「技術」・「持久力」を身につけることが必要になると考える。

（・・ただし、以上は、トレイルランニングのための方法論であって、冬期登山も含めた、きちんとした登山をやりたい人は、古典的な重荷で鍛えるのが、セオリーでありますので念のため・・。）

この記事は、最初の頃の記事です。内容的には、詰まっていませんが、思索の一過程として、残しておきます。

これまで、しばしば１２時間台や、１３時間台を目指そうと言う場合に、ひとつの目安として、三頭山までの、登りに６時間半、三頭山からの下りに５時間半（１２時間完走を目指す場合）、同じく登りに７時間、下りに６時間（１３時間完走を目指す場合）と書いてきました。これはこれで、わかりやすい指標であったと思います。

もちろん、９時間台を目指そうと言う場合にも、このアプローチすなわち三頭山を頂上と捉えて、登りに５時間半以内、下りに４時間半以内といったアプローチが考えられます。

しかし、この下りに４時間半と言うのは、削りに削ったタイムであって、前半の調子いかんでは、ここまで後半にペースアップできない可能性があります。そこで、できるだけ、前半でも時間を稼ぎたい、後半に負荷をかけすぎないためにも・・。

そこで、あれこれ検討してゆきますと、７時間台をマークしている上位二人の選手の記録を見ると前半でも飛ばしている、だから前半でも飛ばす方がいいだろう・・、そのために後半で、若干のペースダウンがあってもやむ得ないし、また、ペースダウンしても、後半は下りが多いし、大岳山から先は、ハイキングコースで、道は幅広く、踏まれている。

よって、前半に飛ばしてしまって、後半に疲れが出たとしてもさほどペースダウンは生じないだろう・・などなど考えぬき、ではどうするべきか？？？などと考えていた時に、ふと、ハセツネルートには５キロごとに標柱が作られていることを思い出しました・・！　

あの標柱をうまく使えないか？？と考えてゆきますと・・。

５キロ×１４本＋２キロ＝７２キロ　５キロ＝４０分として　
４０分×１４＋１０分＝５７０分（９時間半！）

ハセツネルートは５キロ＝４０分、１４本のインターバル走（おまけ２キロ）と解釈できないかな？

つまり、５キロ４０分のインターバルトレーニング！！！がよい（どんな悪天でもこのトレーニングをこなせるようになれば、９時間台は確保できよう・・。）

・・・と、こんな感じで、５キロ＝４０分のイーブンペースでハセツネを走り抜く！これが、９時間台への鍵だろうと思い至りました。

以上からお分かりのように、この５キロ＝４０分のイーブンペースというのは、ハセツネを５キロ×１４本のインターバル走＋２キロ（これはおまけ）だと捉えるアプローチから生まれたものです。(インターバル走といってももちろん、本番では休みませんが・・。)

更に書きますと、４０分と言うのは、ひとつの区切りがよい数値であることで選びました。これは目安であり幅のある基準値で、例えば、ルート前半は区間的に登りが多いために４２分ぐらいかかってしまう区間もあると思いますが、それも織り込み済みです。その場合は、他の区間で遅れを取り戻します。

とくに後半は、下りが多いので、疲れが出てきても、３７分で走れる区間もありましょう。そういう場合は、３分の貯金が出来ると考えればよろしいでしょう。

５キロ＝４０分の１４本のインターバル走・・これはかなりきついですが、人間にとって不可能なレベルではなく、それこそ、オリンピックに出場されるような、全日本レベルの選手の方でしたら、余裕でもって実現できるでしょう。

おいおい書いてゆきますが、私の試算では、このインターバルトレーニングをやっとこなせる場合には、９時間半で完走できて、そこそこクリアできるほどでしたら、８時間台後半で完走できるでしょう。余裕を持って、このインターバルトレーニングをクリアできる方でしたら、８時間台前半で完走できるはずです。

ちなみに、優勝を狙う場合は、５キロ＝３５分のイーブンペースで走ることになります。（が、これは現段階では一般的ではないので、次の課題となります。そのうち、実力のある全日本レベルのランナーが多くハセツネに出走されるようになると、５キロ＝３５分のイーブンペースがハセツネでのトップアスリートの指標となりましょう。現段階では、５キロ＝４０分のイーブンペースがハセツネでのトップアスリートの基準値です。）

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まとめ

９時間台、８時間台を目指そうと言う場合、最初の課題は、５キロ＝４０分のイーブンペースで走りきることです。
そして、余裕を持って、この課題がクリアできると、次は、５キロ＝３５分の課題が待ち受けています。
２００６年の段階では、この５キロ＝３５分の課題を余裕をもってこなせれば、ハセツネの優勝を狙えます。

（注）
３５分×１４＋１０＝５００（８時間２０分）ですが、「余裕を持って」３５分イーブンペースで走り抜けるほどトレーニングされた場合、実際は８時間を切ることが出来ているはずです。「優勝を狙える」とは、そういう意味です。

補足
完走１２時間以内を目指す場合で、イーブンペースの配分は、５キロ＝５０分となります。でも、この場合には、試走の過程で、登り６時間半、下り５時間半を目指した方がわかりやすいでしょう。

要旨
ハセツネ９時間台から８時間台のトップランナーに通じる射程範囲の広い理論（middle range theory ）

５キロ＝４０分のインターバル走 トレーニングの実施

これを何とかこなせる場合　９時間３０分前後
トントンこなせる場合　　　　　８時間台後半
余裕でこなせる場合　　　　　８時間台前半

実施方法　　

５キロトレイル＝４０分以内を一本として、これを数本こなしてゆく。
あらゆる天候において実施する、ルートはもちろんある程度困難なルートを選択して実施する。

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本番・試走段階での実施方法
ハセツネルートには、5キロごとに標柱がある。標柱ごとに、腕時計のストップウォッチをゼロに戻して、、次の5キロ標柱まで、40分以内で駆け抜けるようにする。このインターバル走を継続すること。

実際のハセツネルートにアクセスできない人の場合、めいめいの郷土の山々でルートを作って、5キロ＝40分を目安にした走り込みを行うこと（難しめのルートを作ることが大切、たやすいルートでは力にならない）。

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ハセツネの本番は、14回のインターバル＋2キロ弱

①　最初はどんなルートでも5キロ＝40分で走り抜けられるだけの走力をつける事が前提

②　5キロ＝40分のインターバル・トレーニングも、この14回という回数に近づけることが望ましい（最低でも５回以上とか）

☆　風雨の日でも厭わずに実施するべき
☆　ルートに下り坂があってもよいが、下りは楽なので、登り坂を主体にしたルートつくりが鍵

5キロ＝40分のインターバル走トレーニング

薦める理由　　シンプルでわかりやすく、何よりもベーシックであるから・・。また、本番でも使えるやり方である。頭がボーっとした状況においても、５キロ標柱でストップウォッチをゼロにして、次の標柱まで４０分以内で走ることだけ考えればいいからである。

計算値は・・　40分×14回＋10分（2キロ弱のタイム）＝570分　9時間30分

実際は、
①何とかこなせるレベルだと、走りやすい後半でペースダウンして、9時間30分ぎりぎりのタイムとなる。
②そこそこの実力者だと、後半に40分以下で走れる区間が増えるために、9時間を切って8時間後半のタイムを出せるだろう。
③そしてかなり力がある人は、前半でも結構40分を切ることが出来て、8時間前半のタイムを狙えるだろう。

5キロ＝40分インターバル走トレーニングは、最低でも9時間台をマークして、力をつけると、8時間台を狙える理屈である。　

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汎用性
5キロ＝40分インターバル走のトレーニングは汎用性があって、国土地理院の地図と、登山のガイドブック、それとカシミール３Dのような距離を測るソフトがあれば、全国どこでも5キロのルートを作れる。あとは本人の努力次第である。

難しさ
みたけ山山岳マラソンのトップ選手のタイムは、15キロを1時間ぐらい・・。それに比べると5キロを40分で走るというペースは、ペース自体としては、middle level の強度である。
トレーニングとしての難しさは、一回、二回ではなくって、インターバルトレーニングとして数本以上こなすことにある。

この５キロ＝４０分と言うペースは、ハセツネとしては最初からこのペースを守ると言うのは、結構ペースが速く後半にバテる事が予想されますが、それは織り込み済みです。
後半にバテるランナーの場合、５キロ＝４０分インターバルトレーニングをやっとこなせるレベルといえましょう（９時間３０分ゴールのランナー）。

５キロ＝４０分インターバル走トレーニングをこなして強くなった走者の場合、後半にばてないので、８時間台が狙えるわけです。余裕で、５キロ＝４０分インターバル走トレーニングをこなせるレベルの走者の場合、８時間前半が狙えます。

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筋力トレーニングをやるか?やらないか?（実効性・有効性の問題）

筋力トレーニングは、そのトレイルランニングにおける効果が目に見えてこないうえ、トレーニングのやり方が難しく、下手をすると、無駄に時間を費やしていることにもなりかねない。

確かに、筋力トレーニングは一切行わずに、５キロ程度を背負って長距離を走り込むというのも一つの方法論である。

しかし、実際問題として、ただ走ってばかりでは、怪我や故障が起こりやすい。
そこで、やはり筋力トレーニングは実施した方が、安全なトレイルランニングのためにも有効だと考える。

筋力トレーニングを行うとして、何を目標におくか?

思うに、トレイルランニングの場合、メインの持久力は、実際のランニングで養成するのがよい。持久的能力の養成のためには、実際に、５キロ背負って山を走った方がストレスが来ないし、なによりもトレーニングとして楽しい。

筋トレによって、持久的能力を高めようとすると、例えば、パラレルスクワットを１０００回以上もこなさなければならず、こういうトレーニングはナンセンスである。（しかも、スクワットは忠実にトレイルにおける筋肉の使い方を反映しておらず、トレイルでの走りこみ効果以上の効果があるものではない。）

よって、筋力トレーニングの目的・位置づけはあくまでも、サブとして、故障防止、弱い部位の強化を目的として実施するのがよい。

トレイルの場合、特に下りは身体の各部位への衝撃が大きいので、そういう状況下を前提において、身体にかかる最大負荷に身体を慣らすことが望ましい。
最大負荷に近い負荷による筋トレを行って、身体の各部位の耐久性を上げるのである。（こういう目的の筋トレならば、負荷が高い反面、回数もそれほどではないので、週に数回程度のジム通いなどで鍛えることができる。）

具体的な筋トレの実施は、それぞれの経験や、専門的指導員の方に譲りますが・・。

わたしの場合、膝を痛めて、更に捻挫を経験しまして、その後、積極的にフリーウェイトによる筋力トレーニングを消化しています。私のトレーニングメニューはトレイルランニングのためではないので参考になるかはわかりませんが、膝回りの故障予防には、クウォーター・スクワットで、２６０キロをこなしています。
これは歩荷トレーニングで生じうる転倒や、下り坂での蓄積疲労による膝の痛みの発生を予防する目的です。

歩荷トレを行わない通常のトレイルランニングプロパーの方の場合、せいぜい負荷は、体重プラス５キロの二倍程度の負荷で、スクワットをこなせばいいと考えます。すなわち・・。

例　体重６５㌔の場合　１５０キロぐらいの負荷によるクウォータ、ないしパラレルスクワット　です。（女性の場合、４５キロの方として、１００キロ程度の負荷になるでしょうが、女性の筋力特性は詳しくないですので、指導員さんとよく相談されてください。）

このほかにも、ジムに行けばいろいろなマシンがありますので、試されるとよろしいでしょう。
ただ、問題は、指導員が、きちんと問題状況を把握しているか否かです。登山や、トレイルランニング経験がない指導員の場合、方向性がずれたメニューを作成したり、助言したりすることでしょう。

そんな場合は、自分の経験と感によるのが一番ですね。
いずれにしても、普通のランニングよりも、体負荷の激しいスポーツですので、筋力トレーニングも必要であり、怪我の予防に有効だと考えています。

ハセツネ・トレーニング指標 １　　「距離」　

ここでの、距離は、もちろんトレイル（登山道）の距離です。平地走の距離ではないので、あしからずです。

☆男性で、最終的に月走　２００キロ　女性で月走　１５０キロ　までこなせると、かなりのレベルではないかなと思います。　実際は、男性で、月走　１５０キロ　女性で　１００キロ　程度でも、かなりいい線いけるはずです。

マラソンを目指した場合のロードの練習距離に比べると、はるかに少ないですが、そこはトレイルですので①走りにくい事（スピードが出ない）、②体負荷が激しい（身体へのストレスが高い）ことから、ロードのような距離（月走　４００キロとか）をトレイルで走りこむ事は困難だと考えます。

とはいうものの、実際、月四回の週末で、１５０キロ走るのはかなり、大変です。ましてや、２００キロとなると、毎週末ごとに５０キロ走る事になります・・。
逆に言えば、毎週末ごとに５０キロ走れるのは、それだけ身体がトレイル走に向いてきたという事で、無駄のない走りができているという事なのでしょう。

最初のうちは、誰でもぎこちない走りしか出来ませんから、月走５０キロ→１００キロ→１５０キロ、と身体＆走り方をトレイル向きに修正しながら、距離を伸ばしてゆくのがいいと考えます。

もっとも、最終的にと書いたように、追い込み期の話で、年間通して月に１５０キロ走るのがよいというわけではありません。

☆ルート的には、ひとつの山の一つのルート区間に絞ってそこを走りこむのではなく、万遍なく　いろんなアップダウンを備えたルートを走ったほうが、ルートに飽きずに効率がよいようです。

ハセツネ・トレーニング指標 2　「累積標高差」　

登りのトレーニングは、筋力トレーニングのアイデアに似ています。コンスタントに登って、年間を通じて筋力を維持し続けることが大切だと思います。よって、最低週に２回から３回、標高差５００m以上の尾根ルートを駆け登って、脚筋の維持、増進を図るのが必須です。
平地を走るランナーではなく、ハセツネ以上の大会を目指すようなトレイルランナーの方の場合は、最低限それだけのメニューをこなさなくてはならない、と考えます。

週に２回から３回、１回あたり標高差５００m以上とすると月に累積標高差４０００m～６０００m、ここでは間をとって、月に標高差５０００mを最低でも駆け登るべきでしょう。

もちろん、単に登るだけでは駄目で、心拍一定で、スピードアップ、タイムを計測して駆け登るべきでしょう。

慣れてくれば、それこそ、毎日標高差５００m程度は楽に駆け登れるでしょう。でもそのように実力がついてきたら、ハセツネを目指される場合は、なるべく長距離を走って間断なく現れる登りをクリアしてゆく体力を養うという方向に向かうのがいいと考えます。

ハセツネ・トレーニング指標 3　　「修正トレーニングとしての筋力トレーニング」　＆　食事の話　

・・しばしば、「走りこむことによって、走りに必要な筋肉が選択的に鍛えられるから、走りこむことがよい。」とか、言われますが、その走りこみの過程で、走りに不必要な筋肉がそぎ落とされてしまう可能性があります。

そぎ落とされる筋肉は走りには不必要かもしれないけれど、走り以外の場面では必要な筋肉かもしれません・・。

いずれにしても、走りこみは、長距離の負荷に耐えられる身体をつくる上で大切でしょうが、一長一短で、それだけやって居ればいいというわけではなくって、走りこみの過程で、削られてしまう恐れがある大切な筋肉を維持するための、修正トレーニングとしての筋力トレーニングが必要不可欠であると思います。

私自身、歩荷トレーニングを安全に行うために、フリーウェイトを使用しての筋力トレーニングは怠らずやっております。

日常生活を送っておれば、それに必要な筋力が養われるかと言うとそんな事はなく、きちんと筋力的なバランスを保った身体を作り上げるのは、三度のメシで、栄養バランスをうまく整えるのが難しい事と同じぐらいに気を配らないとできない事であると考えます。

さて、ハセツネの場合、山を走ってばかりでは、やはり上半身の筋肉が衰えるでしょう。
また、急な下りでは、膝周り、腰周りの強い筋力が必要です。もっとも、背負う荷物はせいぜい４キロほどですので、それほど絶対的な筋力は必要としません。

そういった意味で、中程度の負荷を用いた、持久力維持的な筋力トレーニングがいいのだろうと考えます。
私は、最大負荷の筋力を重視していますが、これは目標がハセツネ以外にあるからです。とりあえず、目標がハセツネでしたら、絶対的な筋力を求める筋トレではなくって、中程度の筋トレで、身体を作り上げるのがいいと思います。

moonさんへのお返事で書きましたが、体脂肪をそぎ落として、筋肉質な身体に仕上げれば、女性でもかなり速く走れると思います。もっとも、そういう身体を作り上げてゆくには、食事からして再検討してゆかねばなりません・・。

食事・・これも大問題ですが、トレイルランニング（雪がない時期での）をすることにポイントを絞るのならば、やはり、体脂肪は少ない方が心臓に負荷をかけないのでよいようです。長丁場のレースでは尚更そうでしょう。

ただ、ある程度の筋力を維持しようとすると、脂肪がやはりついてしまうのはやむない事です。
筋肉を養うにはトレーニングと、十分な栄養補給が不可欠ですが、たいていの場合（私を含めて）、栄養補給をしすぎて、カロリー摂取過多になってしまうからです。ようするに、筋力もつくけれど、脂肪もつくという感じです。

でも、トレイルをはじめたての場合は、走った後は身体のあちこちが、細胞レベルで傷ついて再構成が必要とされているはずですので、十分な栄養補給が必要でしょう。それと、休養です。

蛇足ですが、私は、ここのところ好きなコーヒーをブラックにして飲むようにして以来、体脂肪が２パーセント減りました。間食の制限だけでも、かなり違ってきます。

もっとも、トレイルを走り込めば、自然と痩せますので、最初のうちは、身体をトレイルでの激しい負荷に馴らせることを念頭においたほうがいいと思います。激しい負荷に身体が堪えられるようになってくれば、ランニング一回ごとの消費カロリーが高まり、ちょっと食事制限をすれば、脂肪は減ってしまうでしょう。

ハセツネトレーニング指標　４　「Speed　アベレージ時速10キロ」

ハセツネが始まった頃の優勝者に、当時秋川市役所の職員の方がいて、今はもう50代でレースには出ないようですが、この方は、ロードでも、トレイルでも早かった。
この方が現役の頃、五日市街道で何度かすれ違い、その走りを垣間見ましたが、腰が高い、いわゆるマラソンランナーの走りをされておられました。
その走りで、鴨沢から雲取山頂まで確か1時間10分前後で駆け登ってしまうのだから、私に言わせると、とんでもないことです。
何でもこの人は、御嶽駅から大岳山頂往復をトレーニングコースにしていたらしい・・往復2時間だそうです。どう走ると、いったい2時間で、往復できるのか？50分で下るとしても、70分で登らねばならない、70分で登れるか？？？？時速15キロ以上の速さで走れれば、何とかなりそうだけれど・・。

みたけ山山岳マラソンは距離15キロ（実際は12キロぐらいらしいが・・）、優勝する人は1時間で走りきる。つまり時速12キロ、ハセツネの場合は、9キロ～10キロのペースで72キロ走りきれると、優勝できる。
ハセツネルートには、登りももちろんあるけれど、平坦なところや下りもかなりあるので、そういうところでそこそこ飛ばせば、平均時速9キロ～10キロというのは決して神業ではあるまいと思う。

去年の優勝した韓国の方と、鏑木選手は月夜見第二駐車場～第三チェックポイント（およそ16キロ）を2時間3分で走りぬけている。

月夜見第二駐車場→御前山　　38分
御前山→大ダワ　25分
大ダワ→大岳山　35分
大岳山→第三チェックポイント　25分

・・とこんな感じであろうか？このタイムは、去年試走のときに、さほど無理をしなくっても出せたタイムに基づいています。
当時の私の体重や、体脂肪率、にもかかわらず、これぐらいのタイムは出せるわけですから、山岳ランナーとして、きちんと方向付けられたトレーニングメニュをこなせば、そこそこ素質のある方でしたら、2時間3分というのは、無理なタイムではないと考えます。

前説でいろいろ書きましたが、ハセツネに限っていうならば、試走や、普段のトレーニングの時は、やはりスピードを重視するのがよく、途中で足が攣って、予定のコースを試走できなくっても構わないから、アベレージ時速１０キロの速さで、トレイルを走りこむことを勧めます。（アベレージ時速10キロですから、つまり登りは当然スピードが落ちるわけですので、下りでは時速15キロぐらいで飛ばさねばならないでしょう。）

確かに完走をとりあえずの目標におくのでしたら、いわばLSDペースで、ノンストップランニングを続けるのがベストでしょう。でも、記録を狙うのでしたら、やはり・・スピードが大切なようです。

ハセツネも、次第に高速化されてゆくように思います。

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注！

アベレージ時速10キロというのは、それこそ8時間台完走を目指される方むきです。
12時間以内を目指される場合は、アベレージ時速７キロで十分でしょう。
女性の場合、優勝者が、9時間半ですから、アベレージ時速8キロが実現できれば、優勝が狙えます。

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まとめ、ハセツネ・トレーニング指標

メインのトレーニングとして、「距離」で、とりあえず月走　男性１５０キロ、女性１００キロとしたのは、トレイルランは体負荷が激しいからです。これを「スピード走」で実施します（速さは各人の実力に合わせて）。

補強トレーニングとして通年行うべきものに、
１　坂道登り「累積標高差」月に５０００ｍ以上（女性の場合３５００ｍぐらいか？）・・１５０キロ走で、この基準がクリアされるのでしたら、この補強トレは不要になるでしょう。
２　中負荷、低付加での「筋力トレーニング」　があります。

トレーニングメニューは、複雑なものでない方が判りやすいし、実施しやすいだろうという事で、と思いまして、上の三つに絞ります。
余った時間は、オーバートレーニングを避けるために、「静養」に当てるのが理想でしょう。
少ないかもしれませんが、確実にこなされると、１２時間を切れるのはもちろん、それ以上も狙えます。

注！
上のメニューは、ハセツネにポイントを絞っております。ハセツネよりも短い距離の、あるいは長い距離のトレイルランニングを目指す場合には、多少の修正が必要でしょう。また、冬期登山はじめ、一般登山のためのトレーニングメニューではありません。

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速さの目安　　短縮率５０パーセント以上である事・・。

トレイルランナーである以上　当たり前ですが、ハイカーよりも　速く　なければなりません・・。では、どのくらい　「速い」　と　「トレイルランナー」　といえるのでしょうか？

登山の地図の標準コースタイムがひとつの目安になると思います。これは確か、天気のいい日に、健康な成年男子が、２０キロぐらいの荷物を背負って歩いた時間（休みの時間を含まず）てな感じで考え出されています（確かそのようなハナシをどこかで読んだ・・。）。

もちろん、ルートによってはかなり甘めのコース時間や厳しいコース時間はありますが、それはさておき。このコースタイムは、普通、よほどの方でない限り、それ以内で登れるものです。

ちなみに、手元にある昭文社の奥多摩の登山地図で、三頭山から五日市駅までの時間を足し合わせると１１時間になります。これを、２０代～６０代の「結構山を登りこんだ登山家」は、大体６時間～８時間以内で余裕で歩けるでしょう・・。 それと、本格的に山をやっていないけれども、いつも軽装で一般ルートの山を歩き回っている「チョロチョロ・ハイカー」の方々もそのくらいのタイムで廻れると思います。

トレイルシューズや、CW-X、オメガリザーバーシステムで武装した「トレイルランナー」としては、もちろんそれより「速く」クリアできなければなりません・・。
端的に言うと・・５時間半以内でクリアして欲しいものです。逆に言えば、このルートを５時間半以上掛かってしまうのでは、トレイルランナーと呼ぶには値しない！ということ。まして６時間以上掛かってしまっては山慣れたハイカー（チョロチョロハイカー！？）とさして変わりません・・。
だいたい、ナップサックとチノパンの軽装の「ハイカーさん」でさえも、６時間～８時間で歩けるのですから、トレイルランナーたるもの！　５時間半をクリアできねば・・。CW-Xや独自の給水システムが泣きます。

・・ようは、トレイル「ランナー」たるもの・・足の早いハイカーよりも当然速くなければならず・・。
ナップサックで山慣れたハイカー諸氏とどっこいどっこいでは、「山を走る」とはいえないということです。
トレイルランナーたるもの、短縮率は５０パーセント以上を常に自らに課して欲しいものです。

ハセツネランナーという名称も今まで、安売りしてきましたが、ゴールタイムで１２時間以内を切った方だけに相応しい称号か？！と考えております。

（うーん我ながら厳しいなぁ・・）

注！：私が尊敬する小西政継さんの指導書に、きちんとした重荷では全然山を歩けないくせに、軽装で山をチョロチョロ登りまわるハイカーを「チョロチョロハイキング」と（多少軽蔑気味に・・）表現してありますが、ここではそれに従います・・。